Lepa i elastična zadnjica - san velikog broja žena. Fotografija prelepih devojaka vas čudi kako se čuče pravo da napumpate zadnjicu. Ova vježba je uključena u listu najpopularnijih i djelotvornih, ali ima svoje karakteristike i pravila koja se moraju poštovati, u suprotnom, neće biti rezultata obuke.
Kako pravilno da se čučeš devojci da napuni zadnjicu?
Zbog sedentarnog načina života gluteus mišić ne dobija dovoljno opterećenja, što dovodi do gubitka tonusa a pop izgleda ravno i ružno. Zato morate redovno voditi obuku i dati mišićima dodatni teret. Squats će pomoći ne samo da smanje težinu i da se oslobodi celulita, već i daje elastični oblik ovog dela tela.
Preporuke kako pravilno kucati za pumpanje zadnjica:
- Tokom vežbe potrebno je zategnuti stomak i zategnuti presa, koja će formirati mišićni korzet, a on će zadržati ispravan položaj kičme.
- Od velikog značaja je ravno leđa, ako se ne pridržavate ovog pravila, onda će rezultat biti mnogo lošiji.
- Tokom vježbe ne možete srušiti pete s poda, moraju biti i dalje.
- Još jedna važna tačka je kako ispravno skauti za pumpanje zadnjica - disanje. Ako padnete dole, morate da udišete i dok se rastete - izdahnite. Vrijedi da se diše na vrijeme, bez odlaganja.
- Mnogi treneri savjetuju da se sklanjaju tako da se u kolenima formira pravi ugao. To je dovoljno da se mišići daju neophodnom opterećenju.
- Za maksimalni efekat, preporučuje se polako da se čuče.
Ako pravilno obavljate čučnje, možete normalizovati hormonsku pozadinu, poboljšati metabolizam i tonus mišića. Sa redovnim vežbama mišići postaju fleksibilniji i snažniji.
Kako ispravno kucati za pumpanje zadnjica - vežbe kod kuće
Pored klasične vežbe, postoje i druge opcije koje vam omogućavaju detaljnije izrade mišića. Hajde da se zadržimo na popularnijim i efikasnijim vježbama:
"Pli" . Noge treba postaviti šire od ramena, a stopala i kolena trebaju biti okrenuti ka spolja. Ovakve vrste čučnje vam omogućavaju da sredite srednji gluteus mišić, koji ne trenira tokom izvršenja klasične verzije. Takođe se učvršćuje leđa i unutrašnja površina butine. Važno je držati leđa ravnom i rastegnuti štampe . Tehnika je sledeća: prilikom udisanja, spustite se pod pravim uglom u kolena, povlačenjem karlice nazad i širenjem kolena na bočne strane. Dok se izdahnete, ustajete, ali ne objedinite koljena.
"Pali na brdo . " Ovo je komplikovana verzija prethodne vežbe, tako da bi trebalo da ga izabere napredniji sportista. Kao brdo, možete koristiti platformu za stepu ili prodavnicu.
"Squats na jednoj nozi . " Opterećenje je naglašeno na jednoj nozi, što vam omogućava da bolje izradite mišiće butina i zadnjica. Neophodno je održavati ravnotežu tokom izvršenja. Tehnika je sledeća: ustajte ravno, postavite noge na širinu ramena i držite leđa ravnom. Udahnite i savijte jednu nogu, a drugi nagnite napred i držite težinu ispred sebe. U izdisaju, ustajte, ali ne postavljajte stopalo na pod. Za početak, možete da pokupite uz podršku.
Uradite to redovno, ali ne svaki dan, jer se mišići moraju vratiti i odmoriti. Za jedan trening preporučuje se minimalno 3 seta od 20 puta.