Ova mišićna tkiva su površna, zauzimaju gotovo čitav donji deo dorzala. Gornje kosti takvih mišića delimično pokrivaju trapezijski mišići. Učestvuju u donošenju ljudskog ramena u telo, okreću ruku i povuku ruku nazad. Za najšire dorzalne mišiće, možete raditi vežbe u bazenu , kod kuće ili na horizontalnim šipkama.
Jednostavne vežbe za najšire dorzalne mišiće
Različite vežbe za široku leđa će vam reći kako da povećate povratni pritisak:
- Jedna od najprikladnijih vežbi za najšire dorzalne mišiće je redovna povlačenja, koja imaju neverovatan potencijal, jer njihova vrednost leži u sledećem - koriste različite mišićne grupe kao osnovne vežbe. Ipak, ova opterećenja ostaju veoma teške vežbe. Posle njih, pojavljivanje boli mišića nije isključeno. Ako imate bar ili bar, onda se takve vežbe za najšire mišiće leđa mogu izvoditi kod kuće. Kako bi pravilno i efektivno izvršili povlačenje, okačite na prečku, ruke u ovom trenutku su u opuštenom i ispravljenom stanju, a zatim počnite povući.
- Vuča vertikalnih blokova je naglašena i laka vježba. Postavite se na sedište tako da se gornja oprema i mrlje postavljaju ispred sanduka. U početnoj poziciji, ramena se moraju podići, a ruke i tijelo potpuno poravnati, ostanite stopala, a sjedišta i specijalnih valjaka, popravite kuke. Njegova želja je započeti sa činjenicom da će biti potrebno smanjiti lopatice, a laktovi će pokupiti ovaj pokret. Pauzirajte kada stignete do nivoa ramena, a zatim vratite vrat.
Fizička opterećenja za najšire mišiće koristeći opremu
- Vežbama za najšire dorzalne mišiće sa tegovima moguće je nositi opterećenje sa tegovima u nagibu. Torzo je paralelno sa podom, kolena su blago savijena, a leđa je blago savijen. Krive treba da budu na širini ramena. Skidajte lopatice i povucite tegove do stomaka duž luka. Takođe, u ovoj vježbi, ruke sa gumama mogu se postaviti na bočne strane.
- Gantry potisnuo jednu ruku. Stavite noge zajedno, bućica je u vašoj desnoj ruci, vaše levo koljeno je na klupi. Nagnite napred, koleno blago savijite, a levom rukom počnite na klupi. Kada izvlačite opremu, držite je na najvišoj tački nadmora. Izdahnite i spustite opremu.
- Uspravićemo pojas na horizontalnim blokovima. Ova vežba se usredsređuje na donji dorzalni deo čitavog opterećenja. Za efikasnu verziju koristi se dvostruka ručica, koja omogućava četkicu samo paralelno. Održite noge na posebnoj platformi, savijte noge, sada zgrabite ručice i savijte se. Postepeno poravnajte grudi. Obe ruke moraju biti ravne. Uzmi laktove i ramena iza leđa. Odnesite dršku u abdomen i vratite dršku u početno stanje. Držite laktove klizanjem duž vaših strana i ne kretati napred.
- Još jedna efikasna vježba je pulover na bloku. Takvo fizičko opterećenje se koristi za izradu najšireg mišića u leđima, kao i za neke prsne mišiće. Najbolje je koristiti relativno laganu težinu, s obzirom na to da će vrlo teška težina smanjiti nivo stresa na latissimus mišićima. Uzmite ručicu simulatora užeta sa uobičajenim držanjem i nosite potisak prema kukovima, dole. U ovom slučaju, ramena ostaju na mestu bez kretanja, a ruke se kreću oko obima. Svako kretanje prema dole treba izvršiti prilikom izdisavanja.
