Okrugle i elastične zadnjice su san velikog broja žena, ali rad sa mišićima u ovoj oblasti je naporan rad. Dobar rezultat daje redovna nastava u teretani , gde možete kombinovati skup vežbi sa sportskom opremom, koja nije kod kuće. Eksperti uvjeravaju da će za mjesec dana redovne obuke biti moguće ostvariti dobre rezultate.
Koje vježbe za zadnjicu se izvode u teretani?
Pre nego što izvršite kompleks, potrebno je zagrevati, čiji je cilj zagrevanje mišića. U tu svrhu je pogodno, jednostavno trčanje, skakanje, nagibanje itd. Mnoge vježbe u kompleksu se izvode pomoću slobodnih tegova, odnosno gita i mrena. Osnovne vježbe za zadnjicu:
- Squats . Najjednostavnija, ali efikasna vežba. Da se spusti, neophodno je, ne prelazeći paralele sa podom, stoga ne bi trebalo zaustaviti stan. Povećanje je neophodno zbog naprezanja mišića na zadnjici. U rukama je neophodno držati bundeve. Vredi vrijediti 4-6 pristupa 8 puta.
- Padovi . Još jedna osnovna vežba za zadnjicu, koja se može izvoditi u sali i kod kuće. Da biste ga učitali bili su mišići sveštenika, potrebno je da povratite napade. Stojte ravno i vratite se korak unazad, dok se potopite do nivoa na kojem se u kolenu prednje nogu formira desni ugao. Naprezanje mišića na zadnjici, vratite se na početnu poziciju, ali ne stavljajte stopalo na pod, ali odmah izvršite sledeći napad. Da biste povećali opterećenje, koristite stepenicu. Da li se 2-3 pristupa 12 puta.
- Pritisnite noge na simulatoru . Ova vježba daje dobro opterećenje na zadnjici. Postavite na simulator i postavite stopala na platformu tako da postoji pravougli ugao između podupirača i stopala. Da bi se povećao i izolovao opterećenje, preporučljivo je pritisnuti jednu stopu koja bi trebalo biti što je moguće bliže gornjoj ivici platforme. Savijte noge tako da se u kolenima formira pravi ugao. Vredi vrijediti 4 seta od 10 ponavljanja.
- Hiperextension . Još jedna popularna i efikasna vežba za zadnjicu na simulatoru, koja takođe daje opterećenje na kukovima. Postavite na simulator tako da je samo na srednjem dijelu bedra na nosaču, dok su zadnjice u vazduhu. Gurajte se u valjke. Početni položaj - spustite telo tako da oblikuje ugao od 90 stepeni uz kuke i postavite ruke na grudi. Naprezanje zadnjica, potrebno je podići telo tako da je malo iznad paralelne linije od poda. Lagano savijete noge i podignite telo tako da formira pravu liniju. Izdahnite i polako se savijite. Uradite sve što vam treba bez iznenadnih pokreta. Da li se 4 pristupa 10 puta.
- Rotira se sa polugom simulatora . Najbolja vježba za zadnjicu, jer opterećenje dobija veliki gluteus mišić. Držite ruke za simulator i malo nagnite napred. Stavite jednu nogu pod mekani valjak, koji treba postaviti na nivou između kolena i gležnja. Na ulazu, vratite nogu i ostanite na maksimalnoj stresnoj tački i spustite je. Uradite 3-4 seta od 15 puta.
- Savijanje nogu u ležećoj poziciji na simulatoru . Ova vežbanja za zadnjicu se mogu izvoditi oba stopala ili naizmenično, zatim levo, a zatim desno. Postavite se na simulator tako da su kolena blizu kraja klupe. Gurajte se u valjke. Stavite ruke na ručke ili držite na bočnim ivicama klupe. Udahnite i savijte noge u krilo, izvlačite valjak prema vama. Kada su noge pravolinijske na pod ili koferica dodiruje kuke, potrebno je da ostanete na par sekundi. Pri izdahu, rastegnite noge. Uradite vežbu bez kretanja.