Odmah rasporedite sve tačke iznad "i": tanke, ravne zadnjice nisu ništa bolje, a ne atraktivnije od kompletnog sveštenika. Niti jedan ili drugi neće privući stavove muškaraca (a mi u većini slučajeva samo zbog izgleda i prakse), tako da izgovori poput "Već sam tako tanak gdje treniram" neće proći. Za motivaciju stavite kupaću kostima i iskreno priznate svoj razmišljam da niste posvećeni efikasnom vježbu za zadnjicu na trenutak.
Kako pravilno napumpati zadnjicu?
Ako mislite da će ove beskrajne trke na treadmill-u i samo, učiniti vaše zadnjice elastičnom, malo se grešite. Prekomerni kardio nije efikasna vežba za zatezanje zadnjica, ali naprotiv, uništava mišićno tkivo.
Kardiovaskularne potrebe su, uopšteno, za one iz fer seksa koji pate od viška telesne masti. Ako ste naprotiv, kao kesten, bolje se posvećujete samo treningu snage.
Koja vrsta obuke je pogodna za zadnjicu?
Dakle, razvrstali smo distribuciju kardio-treninga i treninga snage, a sada imamo neke vrlo efikasne vežbe za zadnjicu:
- napadi;
- čučnje;
- deadlift;
- karlični liftovi sa mrena;
- trčanje (u umerenosti).
Naravno, da biste stekli elastične forme, važno je razmišljati o vašoj ishrani. Kao što smo rekli, ako imate višak tegova na zadnjici - potrebno je izvesti kardio da odnesete masti. Ali istovremeno ne smijemo zaboraviti na poboljšanje naše ishrane - bez jednostavnih ugljenih hidrata, zasićenih masti i noćnih praznika. Da biste razvili mišiće zadnjica (ako imate prirodno ravno pop), potrebno je konzumirati više proteina, i malo masti.
Vežbe
A sada na najvažniju stvar: početićemo izvršenje najefikasnijih vježbi za zadnjicu.
- Sedimo na petama, izdužimo, duboko udahnemo i izdahnemo.
- Mi smo na sve četiri, povucemo lijevu nogu nazad. Lagano ga podignite i spustite na pod.
- Naizmenično kroz gornju tačku pomeramo nogu sa leve na desno.
- Koljeno spustimo do poda, proširujemo nogu iza prsta na gore.
- Izvucite nogu i popravite ga nekoliko sekundi.
- Spustimo koleno do poda, karlice na petama i stomaka do kolena - opustite se.
- Sa zaobljenim leđima, vraćamo se na sva četiri lica, izravnavamo leđa, ponovite vježbe 2-6 na drugoj nozi.
- Prelazimo na leđni položaj na leđima, savijaju kolena, ruke duž prtljažnika. Kod inhalacije, podignite nadlakticu, pustite je u izlučivanju. Kolena se svode na centar.
- Leva noga na podu, desnu nogu. Nastavljamo da podignemo karlicu gore. Izvodimo 5 puta na svakoj nozi. Kod inhalacije podižemo se nagore, sa izdušenjem padamo na pod.
- Desna noga proširuje prema stropu, zajedno sa karcinomom. Povucite nogu, što je više moguće, nagnite ga na glavu i popravite položaj nekoliko sekundi. Spustimo nogu i ponovimo na drugu stranu.
- Desna noga baci na levu butinu, nastavljamo da podignemo karlicu. Sklonite karlicu, popravite položaj. Oni su sišli i promijenili svoje noge.
- Grupisani - opustite mišiće.
- Proširujemo noge, lezimo na naš stomak, ruke duž prtljažnika. Leva noga se podiže nagore, popravljajući položaj za 15 - 20 sekundi. Spustimo nogu, podignemo i držimo desnu nogu. Kuk se pomera unutra.
- Gurnemo ruke daleko od poda, prolazimo u pozadinu deteta - mi se odmorimo.
- Nežno zaokružite natrag do vrha. Diši - podignite ruke, izdahnite - spustimo ruke dole.
Svaka od ovih efikasnih vježbi za elastične zadnjice se izvodi 8-10 puta u početku, a postepeno, poboljšavajući, dostižemo 20 ponavljanja.
Da bi se željeni efekat ostvario što je brže moguće, vežbe za zadnjicu treba kombinovati sa opštim opterećenjem na mišićima donjeg tela.