Zbog rasprostranjenog mita da je neophodno samo uzimati dodatne opterećenja, kako odmah rastati mišiće i postati neko poput Švarcenegera, samo u suknji, mnogi se plaše sile vežbanja sa bučicama. Ustvari, za stvaranje reljefnih mišića potrebno vam je puno težina i specijalna dijeta, ali ni na koji način ne možete lagano obavljati s tegovima težine 2 kg.
Koliko kalorija vrši kućne vežbe uz trošak?
Uprkos činjenici da su prave vežbe sa tegovima prilično jednostavne, povećavaju potrošnju kalorija, u poređenju sa vežbama bez gita. Jedan sat obuke sa bučicama od po 1,5-2 kg će spaliti oko 400 kalorija.
Da bi ovo funkcioniralo za vas, potrebno je da vežbate svako jutro 15-20 minuta, ili to radite tri puta nedeljno, ali 60 minuta.
Sprovođenje efikasnih vežbi sa tikovima može biti dva načina: spora, anaerobna, za izgradnju mišićne mase, i brz, aerobni, za sagorevanje masti. Kada poboljšate svoju cifru dovoljno dobro, smanjujući težinu, možete izvesti iste vježbe, ali već za stvaranje izrazitog oslobađanja mišića.
U toku treninga, jednog dana ćete primetiti da su tepisi postali previše lagani - to je signal koji trebate povećati broj ponavljanja ili povećati težinu, jer se tijelo neće razviti ako opterećenje nije teško za vas.
Kompleks vježbanja sa bučicama kod kuće
Kako biste pronašli najbolje vježbe sa gumama, morate znati tačno šta želite postići. Na primjer, ako prvo trebate zategnuti zadnjicu i kukove, morate napraviti napade i čučnjake sa bučicama. Ako je želudac najvažniji, onda izvrtajte. Ako želite paralelan efekat, vežbe za smanjenje telesne težine sa gumama treba da pokriju sve važne zone za vas.
Obavite sve vežbe opisane u tri pristupa za 8-12 ponavljanja. Ako je ovo previše lako, količina se može povećati:
- Izvršite bilo kakvo zagrevanje : na primer, 8-10 minuta trčanja ili skakanja.
- Vežbajte na ramenima . Stojeće, razmaknute širine nogu, ruke spuštene. Uzmi metke u rukama i ritmično podići i spustiti ramena.
- Vežba za triceps . Stojeći, razmak između ramena, rame, spuštene ruke i savijene na laktovima, u rukama bučice, telo nagnuto napred. Odvojite ruke do potpunog poravnanja, pravite kretanje samo na račun spojeva laktova.
- Vežba za bicep. Stojeći, razmaknute noge od ramena, spuštene ruke, gume u rukama. Ritmički savijte ruke u laktovima, bez promene položaja laktova.
- Vežba za štampu . Lezite na leđima, ravne noge, ruke sa gumama na grudima. Odvojite kućište od poda. Ponovite s savijenim nogama.
- Vežba za zadnjicu . Stojeće, noge šire od ramena, spuštene ruke, tikovi u rukama. Uradite čuče, povlačite karlicu napred, do ugla u kolenima 90 stepeni.
- Vežba za stopala . Uradite klasične napade sa bučicama u vašim rukama.
- Istezanje . Sedi na podu, razdvojite noge. Prvo povucite ruke na jednu nogu, a zatim na drugu, zatim - na centar. Onda leži na leđima i povuče ruke i noge u različitim pravcima.
Vežbe sa bučicama za početnike ne treba odmah izvoditi sa maksimalnim opterećenjem: prvo pokušajte da izvršite ili manji broj ponavljanja ili pristupa. Mnogi veruju da je korisno napraviti nagib na bočnim stranama. Ali ovo je više čovekova vježba, a ima za cilj pumpanje bočnih mišića, koji vizuelno širi struk. Prema tome, ne uključujte u svoj kompleks takav vježb pogrešno ili neznanje.