Rumunski deadlift je jedna od najefikasnijih vježbi dizajniranih za razvoj bicepsa bokova i zadnjica, zbog čega se preporučuje i muškarcima i ženama. Glavna razlika od konvencionalnog mrtvog lifta je u tome što se opterećenje na donjem delu kičme značajno smanjuje, što znatno smanjuje rizik od povreda i bola nakon treninga.
Rumunski mrtvi lift i njegove razlike od mrtvih na ravnim nogama
Mrtav ili mrtvi lift na ravnim nogama se izvodi ravnim leđima i, kao što ste već pretpostavili iz imena, na ravnim nogama. Vrlo snažno učvršćuje sve mišiće nogu i leđa, što je učinilo ovu vežbu neophodnim u mnogim kompleksima.
U rumunskom mrtvačnici noge trebaju biti blago savijene, a leđa - idealno ravna. Ova mrtva linija uključuje uski raspon radnih mišića: samo hamstrings i gluteus. Ako tražite zamenu za mrtvi tegljač, rumunski definitivno nije opcija. Pretpostavlja da je opterećenje sasvim drugačije: mekše i lokalne.
Rumunski "deadlift" protiv problematičnih oblasti
Ženama se preporučuje rumunska mrtva tačka, jer ima za cilj davanje lijepog oblika zadnjici i zadnjem delu bedra, što je često problematična oblast. Ovo područje praktično se uopšte ne menja, ako izvršimo osnovni potisak, jer u njemu teret se distribuira u korenu na drugi način.
Zato su neke žene koje obavljaju ovu vežbu, tvrde da ne daju rezultate. Problem nije u vježbi, već u činjenici da je njegova tehnika prekršena. Na kraju krajeva, sa pravim performansama, rezultati u obliku čvrstih zadnjica i zglobova neće vas čekati!
Kako ispravno izvoditi željeznice u Rumuniji?
Pravilno izvršenje mrtvih lifta je glavni i obavezni uslov. Ako napravite netačnosti u izvođenju ove vežbe, to ugrožava ne samo povrede, već i nedovoljan uticaj na neophodne mišićne grupe - to znači, obuka je znatno manje efikasna. Nećemo se složiti sa tačkama, kako pravilno ispraviti svoju rumunsku verziju:
- Stojte ravno, širite ramena.
- Stavite noge malo uže od širine ramena, malo savijte kolena.
- Lean sa savršeno ravnim leđima (ovo je preduslov!).
- Uhvatite bar šipke (držite se za sebe), širite ruke neznatno šire od ramena (usput, rumunski stanovyu pull se može obaviti s tikovima, ali sa vratom je lakše držati ruke na željenoj udaljenosti).
- Izjednačite se glatko.
- Duboko udahnite i polako nagnite napred. Držite leđa, ravno. Da biste to uradili, vratite karlicu unazad, kao da želite da sedite na stolici.
- Kod naginjanja važno je držati šipku šipke blizu prednje površine nogu, a ne samo pred vama.
- Kada šipka dostigne nivo kolena ili sredine tela, odmah započnite spor pokreta.
- Izlazi nakon što pređe najteži deo podizanja baru.
Ova verzija mrtvoza štiti donji deo leđa, zbog čega je toliko važno obaviti vježbu s savršeno ravnim leđima. Ako želite da spustite šipku ispod kolena, ali istezanje vam ne dozvoljava da to uradite, ne dosegnete željenu amplitudu pokreta savijanjem leđa!
Ova vežba nije najlakša, tako da ne pokušavajte sa prvom treningom da izvedete 20 ponavljanja u 3-5 pristupa. Ako osećate da vi više nemate snagu da držite leđa ravnomerno - vježba mora biti hitno zaustavljena! Ako vam umor obori previše brzo, pokušajte da dodate svom kompleksu najjednostavnije vežbe za razvoj mišića leđa.