Nazad treninga

Mnoge devojke zaboravljaju da obučavaju te delove tela koje ne vide u ogledalu, na primer, nazad. Ovaj deo tela zaslužuje vašu pažnju, jer bez njega ne možete postići dobre rezultate iz drugih vežbi. Takođe, mišići u leđima podržavaju kičmu u ispravnom položaju. Zato predlažemo ispitivanje vežbi za treniranje mišića leđa.

Šta će dati nazad trening za žene?

1. Pravi položaj je veoma važan za svaku devojku. Da bi kičma bila u pravom položaju i da ne oseća teške opterećenja, potrebno je poboljšati mišićni korzet.
2. Naći ćete prelepe tanke strukove, prelepe ramene i čak strane bez ikakvih preklopa.
3. Integrisani pristup svakoj lokaciji vašeg tela datiće odličan rezultat za kratko vreme.

Karakteristike

Žene ne mogu koristiti vežbe koje su dizajnirane za muškarce nazad. Da detaljnije razmotrim karakteristike obuke ženske leđa:

1. Uradite mnogo ponavljanja. Da biste postigli prekrasno olakšanje potrebno je najmanje 15 ponavljanja.
2. Formirajte pravi kompleks, u kome vežbe sa mrtvim dizanjem neće trajati mnogo vremena.
3. Učite vežbe u različitim položajima: ležeći, stojeći, sedite, tako da ćete postići željeni rezultat.
4. Obavezno uključite istezanje između vježbi, tako da leđa bude fleksibilna.

Vežbe na simulatorima

Sada idemo na vježbe i razmotrimo primjer treninga snage u zadnjem dijelu teretane.

Uvek počnite sa zagrevanjem, ne više od 15 minuta.

1. Hiperextension . Popravite noge i postavite na jastuk tako da kukovi nisu iznad njega. Stavite svoje najbolje ruke na grudi ili iza glave. Vaš zadatak je podizanje tela tako da se dobije prava linija. Zaustavite se nekoliko sekundi i opet spustite. Napravite oko 3 pristupa, u svakom od 15 ponavljanja. Ovo je odlična obuka za najšire mišiće leđa.
2. Nagib gornjeg bloka u grudi. Uzmite simulator sa širokim držanjem i lagano savijte leđa. Radite na simulatoru, uzmite ramena unazad i maksimizirajte lopatice. Uradite isto ponavljanje kao i kod prve vežbe.
3. Ugaonik donjeg bloka ka pojasu. Sjedite na klupi, noge se savijte na kolenima, a leđa tako treba ostati u napred položaju. Lopatice treba komprimovati što je više moguće, a laktovi se vraćaju duž tela. Broj ponavljanja je isti.
4. Deadlift. Da biste započeli, razmnožite i napravite 12 ponavljanja sa praznim vratom, idite na sredinu šiljaka, a kolena blago savijaju istovremeno. Nakon što stavite nekoliko palačinki i napravite još 3 seta. Da započnemo, trenirajte pod nadzorom trenera.
5. Potisna šipka u nagibu. Položaj tijela je isti. Povucite šipku u grudi i istovremeno uklonite špapulju. Uradite 12 ponavljanja u svakom od 3 pristupa.

Zapamtite da takva obuka stražnjih mišića mora nužno da bude sa vezama između vežbi. Sada razmislite o još nekoliko vežbi koje možete učiniti kod kuće.

Vežbe bez vežbača

1. Ustanite pravo, podignite jednu ruku i spustite drugu. Vaš zadatak je da se posegnete jedni drugima iza leđa i pričvrstite ih u bravi. Zbog toga, rastezite mišiće leđa i kičme.
2. Nagni se na koljena i ruke. Morate istovremeno podići jednu ruku i suprotnu nogu i istovremeno se maksimalno istegnuti. Ponovite ovu vežbu sa drugom rukom i stopalom. Uradite 15 ponavljanja.
3. Bez promene početne pozicije, savijte se u leđa i zadržite nekoliko sekundi, a zatim, koliko god je to moguće, podignite ga, a takođe ostanite. Uradite 20 ponavljanja.

Redovno radite takve vežbe, a moći ćete postići odlične rezultate.