Trčanje se smatra jednim od najefikasnijih aerobnih vežbi, koje u odsustvu kontraindikacija mogu izvoditi svi. Da biste povećali efikasnost, možete koristiti različite radne vežbe. Oni pomažu u razvijanju snage, koordinacije pokreta i izdržljivosti . Dokazano je da sportista koji redovno izvodi posebne vežbe, brže radi brže i istovremeno troši manje napora.
Koje su vežbe?
Postoji mnogo različitih mogućnosti za vežbanje, predlažemo da se fokusiramo na najčešće i delotvornije:
- Trčanje sa visokim dizanjem kolica - nogu treba podići tako da je butina paralelna sa podom.
- Trčanje sa preklapanjem - nogu treba savijati u kolenu tako da peta dodirne zadnjicu.
- Koristeći korač korak - potrebno je da se pomerate bočno prvo sa jedne strane, a zatim sa drugom.
- Multiscope - trčanje sastoji se od skakanja naizmenično, zatim levo, a zatim desno stopalo sa akcentom napred. Neophodno je pokušati skloniti koleno prednje nogu što je više moguće.
Najefikasnija trkačka vežba za izdržljivost podrazumeva korišćenje intervalnog opterećenja, odnosno, osoba mora da radi prvo u umerenom ritmu, primetno povećava brzinu za nekoliko minuta i ponovo se vrati u rad sa malom brzinom.
Postoje i vežbe na treadmill-u:
- Obavite sve na udobnoj brzini. Uzmi metke u rukama i napadi, pobrinite se da je pravi ugao u kolenu prednje noge. Ovo je takođe odlična vežba za gubitak težine.
- Postavite mali nagib staze i pokrenite unazad. U prvim fazama možete držati rukohvate.
- Trčanje korak po korak. Ako to učinite opterećenjem i podešavanjem nagiba, možete poboljšati svoje rezultate.
- Na traci za trčanje, takođe možete raditi sa preklapanjem ili sa visokim dizanjem kolica.