Površina zadnjice se smatra najproblematičnijim među fer seksom, jer je genetski predisponirana masnim komplikacijama. Osim toga, gluteus mišići su veliki, pa ih dovode u ton i postignu predivno olakšanje nije lako. U ovom slučaju, najbolje vježbe za okrugle zadnjice će pomoći, što mora biti redovno i, što je najvažnije, ispravno. Da bi dobili dobre rezultate, sam trening neće biti dovoljan, jer je važno preći na pravilnu ishranu .
Najbolje vežbe za zadnjicu
Počnimo sa nekim pravilima koja treba uzeti u obzir da bi se vežbanje učinilo što efikasnijim:
- Potrebno je redovno igrati sport, to jest, najmanje tri puta nedeljno. Važno je napomenuti da su dnevna opterećenja takođe nepoželjna, pošto mišićnim vlaknima treba vremena za potpuni oporavak, tako da bi trebalo da bude bar jedan dan prekida između treninga.
- Opterećenje treba povećavati postepeno, dozvoljavajući mišićima da se koriste. Bez ovog napretka, ne možete čekati. Povećajte opterećenje povećanjem broja ponavljanja ili korišćenjem dodatne težine.
- Sprovodite najbolje vežbe za zadnjicu za žene, budite sigurni da se sećate pravog disanja, tako da se napor radi na izdisanju i opuštanju - na inspiraciji. Ako ne poštujete pravila disanja , obuka će biti beskorisna.
- Najbolje je kombinovati kardio i opterećenje, koji će se osloboditi celulita, smanjiti volumen i mišiće pumpe.
Sada ćemo brzo pogledati najbolje vježbe za zadnjicu, jer je poznavanje tehnike koje će nam omogućiti dobijanje dobrih rezultata.
- Squats . Ovo je osnovna osnovna vežba, koja svakako treba uključiti u obuku za pumpanje zadnjica. Najbolje je izvrsiti sa dodatnom težinom, u ovom slučaju sa gumom, koji se mora uzimati sa obe ruke. Držite stopala na nivou ramena. Sklonite se dole, hranite karlicu unazad i spustite ga dok se butine ne postignu paralelom sa podom. Pobrinite se da kolena ne prolaze kroz čarape. Posle toga, polako ustajte, ali je bolje da ne potpuno odvojite koljena, zadržavajući opterećenje. Druga opcija - sito squats. Razlika je u tome što se noge trebaju postaviti šire od ramena i rahlo raspršene čarape prema spolja.
- Makhi stopala . Da biste izvršili ovu vežbu, stojite na sva četiri lica, postavljajući ruke na širinu ramena. Vratite nogu unazad, obavite zamah i podignite ga što je moguće više, pokušavajući da stignete do plafona. Polako se vratite na polaznu poziciju. Važno je osigurati da se leđa i struk ne savijaju, a telo ostaje nepokretno, tako da opterećenje ne gubi zamah. Uradite to najbolje vežbanje za zadnjicu kod kuće prvo, a zatim i drugu nogu.
- Kosi napadi . Ova vježba daje dobro opterećenje na zadnjici i kukovima. Da biste je obavili, trebat će vam gume. Stojte ravno, stavljate ruke na širinu ramena. Izliječiti, napraviti pluća, uzimajući jednu nogu dijagonalno. Spustite se pre nego što kuk na prednjoj nozi dostigne paralelu sa podom. Prilikom udisanja, vratite se u početnu poziciju.
- Deadlift . Spisak najboljih vežbi za povećanje zadnjice ne može uključiti mrtvi lift koji se odvija u hodniku i kod kuće. Nosite kravate sa ravnim držanjem i razmaknite rame širine ramena. Nagnite napred, podignite nadlakticu i gledajte napred. Preporučuje se blago savijanje kolena. Ispravite tijelo, a zatim se ponovo savijite, gurajteći karlice unazad. Uradite sve sporo, pokušavajući da zatežete mišiće.