Hiperekstencija je vježba koja se koristi za izradu mišića kičme. Za razliku od klasične verzije, ovo ima značajnu prednost: iako isti mišići rade tokom treninga, tenzija na kičmi se značajno smanjuje. S obzirom na to, vežba je pogodna za ljude koji imaju problema sa leđima, kao i sa slabo razvijenim mišićima.
Obrnuta hiperekstencija u kući
Ova vježba se može koristiti prije glavnog treninga kako bi se telo pripremilo za ozbiljnije opterećenje. Postoji nekoliko opcija za obavljanje ove vežbe kod kuće:
- Obrnuta hiperekstencija na simulatoru. Postavite se na klupu tako da vaše ruke drže platformu koja je dizajnirana za stopala, a glava se naslonila na valjak. Noge treba spustiti na pod. Naprezanje mišića butina, leđa i zadnjica, podignite noge tako da formiraju jednu liniju sa gornjim delom tela. Držite par sekundi, ako je moguće povećati napon, a zatim polako spustiti noge. Tokom izvršenja provjerite da tijelo nije pokvareno.
- Obrnuta hiperekstencija na futbolu. Postavite se na lopticu tako da su bokovi na futbolu , a ruke se naslanjaju na prednji na pod. Stavite noge na pod, ali uverite se da su čak i oni. Podignite ih tako da formiraju pravu liniju sa tijelom, držite par sekundi i spustite noge.
- Za devojčice postoji još jedna opcija za obrnutu hiperextenziju, koja se izvodi na podu . Lezite na stomaku i stavite ruke duž tela. Podignite glavu i ramena i postavite ruke na struk. Istovremeno, podignite noge. U tom položaju držite par sekundi. Možete takođe povući ruke napred i podići ih nogama. Da povećate opterećenje između nogu, zategnite loptu.