12 koraka do željenih formi

Pa ste odlučili da uđete u sport, ali ne znate gde da započnete !? Sve je jednostavno jednostavno. Sa 12 jednostavnih vežbi, možete se uklopiti u formu i podržati rezultat.

I što je najvažnije - ne morate kupiti pretplatu u teretanu.

Za ove klase ne treba vam specijalna oprema ili oprema. Ove vežbe se zasnivaju na racionalnoj upotrebi težine sopstvenog tijela, a možete ih izvršiti gotovo bilo gde.

Kompleks vežbi je intenzivan kružni trening u trajanju od 30 minuta, zasnovan samo na jačini otpornosti. Takva obuka pomaže u održavanju odlične forme bez odlaska u teretanu. Najvažnije je samo znati tačnu tehniku ​​izvođenja svake vežbe i biti u stanju da ih pravilno kombinuje u jednoj edukaciji od 20-30 minuta.

Pre nego što započnete, podesite uspeh i intenzivan rad tako da rezultat ne zadržava čekanje! I zapamtite: bolje je učiniti malo i bolje nego mnogo i pogrešno!

1. Push-ups.

Tehnika izvršenja:

1. Stavite ruke i noge u širinu ramena.
2. Držite telo u položaju "letvi". Vaše tijelo treba formirati pravu liniju od krune do bokova.
3. Drži vrat u skladu sa ramenima.
4. U trenutku guranja pokušajte da držite laktove blizu tela.

Tipične greške:

1. Tvoje zadnjice su srušene ili proklete.
2. Tvoja glava je podignuta ili okrenuta naopako.
3. Vaša ramena stalno se podižu do ramena.

Pojednostavite vežbu:

Za veću stabilnost povećajte rastojanje između vaših stopala.

Početnici mogu da vrše pritisak na mestu gde su kolena na podu. U takvoj opciji, važno je nadgledati očuvanje ravne linije kukova i nazad.

2. Planck.

Tehnika izvršenja:

1. Postavite ruke oko širine ramena ili malo šire.
2. Obrušite zadnjicu.
3. Pokušajte da držite telo ravnom linijom od vrha glave do nogu.
4. Stresati abdominalno stiskanje.
5. Pritisni bradu.
6. Popnite oči na pod ili na ruke.

Tipične greške:

1. Tvoje zadnjice su srušene ili proklete.
2. Glava je podignuta nagore.
3. Vaše telo je u takvom položaju da ne možete držati pravu liniju.

Pojednostavite vežbu:

Početnici mogu držati bar manje od potrebnog vremena.

3. Glutealni most.

Tehnika izvršenja:

1. Prihvatite poziciju sklonu.
2. Savijte kolena i postavite noge na širinu ramena, prsti pokazuju napred.
3. Povećajte abdominalni mišići.
4. Povucite pete na pod i podignite kuke.

Tipične greške:

1. Gledajte svoje abdominalne mišiće. Oni moraju biti napeti.
2. Pokušajte da ne podignete karličnicu previše. Lera ti ne bi trebala da pada.

4. Pauk napad.

Tehnika izvršenja:

1. Prihvatite početnu poziciju za potiskivanje.
2. Skrenite desnom stopom na spoljašnju stranu desne ruke.
3. Spusti celu nogu.
4. Vratite se na početnu poziciju.
5. Ponovite isto sa drugom nogom.
6. Pokušajte da zadržite poziciju trake.

Tipične greške:

1. Vaša ramena se pomeraju sa linije ruku.
2. Tvoji kukovi su srušeni.

5. Traka sa pamukom.

Tehnika izvršenja:

1. Uzmi početnu poziciju šipke.
2. Sa desnom rukom, lagano dodirnite levo rame.
3. Vratite se na početnu poziciju.
4. Ponovite sa drugom rukom: levom rukom na desnom ramenu.
5. Pokušajte da zadržite tačan položaj šipke, maksimalno naprezanje abdominalnih i glutealnih mišića.

Tipične greške:

Nosite centar gravitacije svog tela kada nosite pamuk.

6. Squats.

Tehnika izvršenja:

1. Stavite rame širine ramena. Za maksimalni efekat, širina se može smanjiti.
2. Otvorite prste na nogama. Ovo će zadržati ravnotežu.
3. Ispravite se i pokušajte da držite leđa ravnom.
4. Gledajte naprijed i malo.
5. Koljena bi trebala biti u skladu sa prstima nogu.
6. Da čuče što dublje.

Tipične greške:

1. Kolena ne drže pravu liniju sa čarapama kada čuče.
2. Savijte kolena unutra.
3. Podignite pete od zemlje.
4. Prenesite težinu tela na prste.

Pojednostavite vežbu:

Početnici mogu da se kreću duboko kao što im njihovo tijelo dozvoljava. Ako vam je teško zaćepati ili se osećate neprijatnim prilikom penjanja, pokušajte da promenite dubinu čučnjeva.

7. Lateralni lunge.

Tehnika izvršenja:

1. Ispravi se.
2. Pređite korak unazad, prenesite težinu svog tela na sredinu stopala i pete.
3. Pokušajte da izvedete najveći mogući iskorak.

Tipične greške:

Kolena pade iz linije čarapa.

8. Skok sa skokom.

Tehnika izvršenja:

1. Izvodite čuče. Kukovi trebaju biti paralelni sa podom.
2. Leđa mora biti ravna.
3. Dok čučate, držite ruke pred vama, a za vreme skokova maksimalno uzmite ih iza leđa.
4. Izvršite skok najviše moguće i na izdahnuću.
5. Pokušajte da nežno spustite.

Tipične greške:

1. Kolena pade iz linije čarapa.
2. Tokom čekanja, prenosite težinu tela na čarape.

9. Kapi sa skokom.

Tehnika izvršenja:

1. Pokušajte da koleno držite pod uglom od 90 stepeni.
2. Napravite najveći mogući korak napred. Vaše koleno ne bi trebalo dodirnuti pod.
3. Vaš torzo treba da bude u uspravnom položaju.
4. Pokušajte da ravnomerno raspodelite težinu između prednje i zadnje noge kako biste održali ravnotežu.
5. Izvršite skok: prednja nogica se vraća nazad, a zadnja noga u polozaj za uspon.
6. Pratite ruke: prednja ruka pomera napred, suprotna noga okreće unazad.
7. Pokušajte nežno da se spustite.

Tipične greške:

Vaše koljeno dodiruje pod.

Pojednostavite vežbu:

Početnici mogu napraviti normalne napade bez skakanja.

10. Potisnuti na jednu nogu.

Tehnika izvršenja:

1. Ispravi se.
2. Maksimizirajte abdominalni pritisak.
3. Podjednako distribuirati svoju težinu.
4. Nagnite i podignite stopalo do nivoa bokova. Držite svoje čarape gledajući dole. Pokušajte da se savijete što je moguće niže.
5. Vratite se u vertikalnu poziciju pomoću prigušnice nosačke nogice.
6. Pokušajte da ne zatežete mišiće vratu, držite glavu slobodno.

Tipične greške:

1. Kada se naginjate, pokušavate da dođete do poda prstima, što uzrokuje da se leđa savija. Uverite se da su vam leđa uvek ravna, a centar gravitacije centrirano oko kukova.
2. Kada nagnete, dodirnete pod.
3. U trenutku povlačenja, zamenite noge nakon svakog ponavljanja. Maksimalni efekat vežbanja može se postići samo ako promenite nogu nakon svakog pristupa. Pokušajte da radite prvu nogu, a zatim još jednu.

11. Povratni skok.

Tehnika izvršenja:

1. Uzmi prvobitnu stojeću poziciju.
2. Korak korak unazad.
3. Pokušajte da prednje koleno držite pod uglom od 90 stepeni.
4. Pazi na leđa: mora biti pravo.
5. Distribuirajte težinu ravnomerno između prednje i zadnje noge.
6. Koleno vaše nogu može dodirnuti pod.
7. Vratite se u vertikalnu poziciju, gurajte se peta prednje noge.
8. Gledajte za kretanje ruku: prednja ruka pomera napred, dok suprotna noga okreće unazad.

Tipične greške:

1. Pomerate težinu prednje nogu do prstena stopala.
2. Kada padeš, koleno se prebacuje na stranu.
3. Vaše koljeno koleno naginje unutra.

12. Idite u šipku u rukama.

Tehnika izvršenja:

1. Uzmi prvobitnu stojeću poziciju. Pokušajte da držite noge ispravnim.
2. Ispravi se.
3. Nagnite i dodirnite dlanove poda.
4. Napravite abdominalni mišići. Pazi na leđa. Pomerite se od položaja nagiba do položaja šipke. Onda idite na svoje ruke u suprotnom smjeru.
5. Vaše bede treba naprezati kada izvršite prelaz u suprotnom smeru.

Tipične greške:

1. Vaše ruke prilikom prelaska na položaj trake prevazilaze poziciju pomeranja.
2. Kukovi bacaju ili ljuljaju bočno.
3. Podignite rameni pojas.

Pojednostavite vežbu:

Tokom prelaska od vertikalnog položaja do položaja šipke savijte noge kako biste olakšali vežbanje i zadržali ravnotežu.

Preporuke za vežbe.

Da biste osetili maksimalnu korist od obavljenih vežbi, pokušajte da kombinujete vježbe jedni s drugima tako da opterećenje različitih mišićnih grupa približno bude isto. Na primjer, ako izaberete 2 vježbe za gornji dio tela (traku i guranje) i 2 vježbe za donji dio (lunges and squats), onda pokušajte da menjate te vježbe jedni s drugima: push-up, lunges, bar, squats. Na primjer, koristite sljedeće formate obuke kako biste maksimizirali efekat treninga.

Format A.

Suština ovog formata treninga je da vežbate 30 sekundi, odmorite 10 sekundi. Da biste završili, biće vam potrebno 3 vežbe koje možete izabrati. Svaka vežba se izvodi 10 puta.

Kurs obuke:

1. Vježba 1: 30 sekundi.
2. Odmor: 10 sekundi.
3. Vježba 2: 30 sekundi.
4. Odmor: 10 sekundi.
5. Vežba 3: 30 sekundi.

Format B.

Za ovaj format treninga, morate odabrati 4 vježbe. Obuka će se odvijati u 2 faze, od kojih se svaka sastoji od 2 vežbe. Suština je da morate svaku vježbu obaviti 10 puta. Koraci se ponavljaju 8 puta. Prvo, u potpunosti obavljate prvu fazu obuke iz 2 vežbe, a zatim se odmorite 2 minuta i idite na korak 2.

Kurs obuke:

FAZA 1.

1. Vježba 1: 10 ponavljanja.
2. Vježba 2: 10 ponavljanja.
3. Ponovite korak 1 8 puta.
4. Odmor: 2 minuta.

FAZA 2.

1. Vježba 3: 10 ponavljanja.
2. Vježba 4: 10 ponavljanja.
3. Ponovite korak 2 8 puta.

Format C.

Za format C, bit će vam potrebno 4 vežbe. Suština je da ćete vježbe raditi 10 puta u isto vrijeme.

Kurs obuke:

1. Uključite štopericu. Uradite 10 ponavljanja Vežbe 1.
2. Kada završite sa 10 ponavljanja Vežbe 1, pokrenite vježbu za skakanje do 1 minute na štoperici.
3. Počevši od minute 1: 10 ponavljanja Vežbe 2.
4. Kada završite sa 10 ponavljanja Vježbe 2, pokrenite vježbu za skakanje do 2 minute na štoperici.
5. Počevši od minute 2: 10 ponavljanja Vežbe 3.
6. Kada završite sa 10 ponavljanja Vježbe 3, pokrenite vježbu za jumping džekove do 3 minute na štoperici.
7. Počevši od minute 3: 10 ponavljanja Vježbe 4.
8. Odmorite se.
9. Ponovite 5 puta.