Vežbe sa gumama za žene na svim mišićnim grupama

Vežbe sa teksicima su jednostavne i efikasne. Mogu se koristiti za izradu različitih delova tela. Takav inventar je na raspolaganju, a može se napraviti i vlastitim rukama ili zamijeniti običnim bocama vode.

Vježbe sa držačima za ruke

Uz pomoć treninga sa dodatnim opterećenjem, možete ojačati mišiće i dobiti prelepu olakšicu. Osim toga, možete ukloniti masne naslage, zategnuti i povećati elastičnost kože. Program vježbanja sa tikovima bi trebao raditi i biceps i triceps, kako bi dobili prekrasne ruke. Minimalna težina je 2 kg, ali bolje je koristiti dismountable strukture kako bi mogli povećati opterećenje.

Vežbe sa bučicama za biceps

Ruke izgledaju lepo, potrebno je da izradite osnovni mišić - biceps. Efektivne vežbe sa tegovima za biceps, koje se preporučuju za uključivanje u vašu obuku:

1. Stavite noge na ramenu i držite gume blizu prednjeg dela butine. Zadatak je podići grudicu dojke savijanjem ruku u laktovima. Da bi to učinili neophodno je prilikom izdvajanja. Spustite ruke na udah, nakon fiksiranja položaja.
2. Popularna vežba je vježba "Hammer", za koju se drže buči na bočnoj strani bokova. Izvršite fleksiju / produženje ruku, čineći pokrete samo sa podlakticom. Važno je držati laktove blizu tela.

Vježbe sa tikovima za tijeps

Drobljenje i oslabljeni triceps čini ruke ružnim, tako da je važno učitati ovaj mišić tokom treninga. Za ovu svrhu vežbe sa kućnim hatama za žene su najbolje:

1. Uzmi bučke, fokusirajući se na fotografiju ispod. Nagnite napred, držite leđa ravnom i savijte noge malo više. Grudi drže grudi, tako da su ramena na paralelnoj liniji sa podom. Kada popravite ramena, vratite ruke na izdahnuće. Na kraju, treba da napravite malu stanicu i vratite ruke u IP.
2. Za sledeću vežbu, bućica mora biti držana sa dve ruke iznad glave. Pravi prijem može se videti na fotografiji. Udišući, gurnuti buku za glavom, a nakon fiksiranja položaja, ispraviti ruke u izduženju.

Vežbe sa tegovima za tegovima

Pošto ramena dobijaju opterećenje prilikom obavljanja mnogih osnovnih vežbi, na primer, push-up, oni se zasebno učitavaju jednom nedeljno. Preporučuje se osnovnim vežbama sa gumama da se dopunjuju izolacijom:

1. Stojeći direktno držite džumbove blizu ramena sa strane (pogledajte sliku). Izliječite, poravnajte ruke, podižite dijamante. Na kraju, držite se, povećajte opterećenje i polako savijte ruke ponovo.
2. Za sledeću vežbu sa gumama, morate ih držati blizu prednjeg dela butine. Pomerajući se duž polukružne trajektorije, podignite ruke tako da su iznad glave. Pored udova, drugi delovi tela ne učestvuju u radu.

Vežbe sa tegovima na grudima

Uz vežbanje, veličina dojke ne može se povećati, ali može biti zategnuta, što ga čini atraktivnijom. Sledeće vežbe sa gumama za prsne mišiće su popularne:

1. Rasporedite se na klupi i držite bundeve u blizini grudi (dlanovi pokazuju napred). Pravi kut treba da se formira u laktu. Izdužite, poravnajte ruke, a nakon fiksiranja položaja, vratite se u PI. Važno je da se kretači kreću po istom putu.
2. Bez ulaska sa klupe, držite ruke iznad grudi, lagano ih savijte na laktovima kako biste izbjegli snažan bicep soj i pokazivali dlanove ka unutra. Izliječiti, obaviti razblaženje tegova, spuštajući ruke u osećaj istezanja u grudima. Uzimajući dah, ponovo podignite ruke.

Vežbe sa tegovima za noge

Tanke noge su san mnogih devojaka, tako da se tokom treninga uz pomoć dodatne težine brže postiže svoj cilj. Preporučuje se da se efikasno vežba sa gumama na nogama redovno izvodi:

1. Da biste izradili kukove, uradite ovu vježbu: držite gume ispred prednjeg dela butine. Omogućeno je blago otklanjanje u donjem leđima i kolenima. Nagnite napred, hranite kičmu natrag, ostavljajući vaše noge u fiksnom položaju. Držite ruke ravnom i pomerite kravlje na ravnoj stazi. Polako izlazi, ustani.
2. Za izradu kvadricepsa, stojite ravno, držite sportsku opremu. Korak jedan korak unazad, kvadrati pre ugla kolena je 90 stepeni. Posle fiksiranja položaja, vratite nogu i uradite sve sa druge strane.

Vežbe sa tegovima za zadnjicu

Da bi zadnjice bile čvrste, važno je baviti dodatnim opterećenjem. Najbolja vježbanja sa tegovima za ovaj mišić: čučnjaci i uzbrdici na brdo:

1. Uradite čučnje tako što ćete vratiti karlicu nazad i spustiti dole pre nego što stegne stignu do paralele sa podom. Važno je da leđa bude u pravom položaju. Posle fiksiranja položaja, ustanite, izdahnite.
2. Stojite grićama ispred ivičnjaka ili bilo kojeg drugog visokog tla. Stavite jednu nogu na ivičnjak i, gurnite ga, podignite, izdahnite. Pri udisanju, spustite prvu nogu a zatim i drugu. Uradite sa obe strane.

Vježbe na štancu sa tikovima

Kako bi stomak učinio ravnim i lijepim, potrebno je redovno raditi na mišićima štampe . Postoje delotvorne vežbe sa tikovima za ove mišiće:

1. Stavite ruku na kukove, au drugom držite bućicu (dlan na telo). Kod udisanja, uzmite nagib, fiksirajte položaj u ekstremnoj tački, a zatim ispravite se i uradite sledeće ponavljanje. Uradite sve u suprotnom smeru.
2. Za sledeću vežbu sa bučicama, leži na podu, podižući savijene noge. Razdvojite ruke. Udahnite, ispravite noge i podignite glavu i ramena, usmeravajući ruke na noge. Nakon fiksiranja pozi, spustite telo i ruke u PI.

Vežbe sa gumama za leđa

U treningu, neophodno je vežbanje mišića leđa, što je važno za proporcionalni razvoj tela. Pored toga, fizička aktivnost pomaže da zaboravite na bol u ovoj oblasti i poboljšate držanje . Vežbe za leđne mišiće sa tegovima pogodne su za obuku u sali i kod kuće.

1. Blago savijte noge i nagnite se napred tako da ravno leđa postaje paralelno sa podom. Podignite glavu i držite grane u ravnim rukama (dlanovi jedni s drugima). Samo ruke rade, a telo mora ostati nepokretno. Zategnite kravate na telo, pokazujući svoje laktove gore. Nakon kratke pauze, spustite ruke.
2. Da biste izvršili sledeće vežbe sa tikovima, stojite blizu klupe, stavite koleno savijeno u koleno i ruku. U drugom držite bućicu, koju morate povući do grudi držeći lakat blizu tela. Važno je da je telo nepokretno, a posao se obavlja jednim rukom. Udahnite, spustite ruku.

Kompleksne vežbe sa tegovima za gubljenje težine

Sve gore navedene vežbe mogu biti deo efikasnog treninga za celo telo i to se može učiniti kod kuće. Postoji nekoliko savjeta kako pravilno sastaviti složeno i efikasno ga implementirati.

1. Prvo treba da obavljate vježbe sa tikovima za žene za gubitak težine, koje opterećuju velike mišiće, na primjer, zadnjicu ili butine.
2. Važno je odabrati težinu tegova, pa ako je cilj gubitak težine, onda bi trebalo da bude takva da će biti moguće uraditi 20-25 ponavljanja, a ako - da povećate zapreminu mišića, onda 8-10.
3. Svaka vježba treba ponoviti u 3-4 pristupa, inače neće uspjeti.
4. Izbegavajte iznenadne i brze pokrete. Uradite sve što je glatko, tako da možete osetiti napetost i rad mišića.
5. Pre nego što obavite osnovne vežbe, potrebno je da pripremite telo, za koje treba u roku od pet minuta izvršiti zagrevanje : ljuljaške, rotacije, padine i tako dalje. Ako je cilj gubitak težine, onda za vežbanje možete koristiti bilo koji kardio opterećenje.
6. Mišićima nakon treninga nije povređeno, što se naročito osjeća sljedećeg dana, a za najbolje rezultate preporučuje se završetak istezanja mišića koji su dobili teret.
7. Ne vežbajte svaki dan, jer mišići trebaju vreme za odmor i oporavak. Najbolje rješenje je tri puta nedeljno. Trajanje jedne lekcije ne bi trebalo da pređe 40 minuta.