Za bilo koga nije tajna da biste izgubili težinu, morate jesti manje. Ako ispunjavate ovaj zahtev, to više nije loša stvar. Međutim, ne morate samo malo da jedete, takođe treba obratiti pažnju na energetsku vrijednost proizvoda, to jest - broj kalorija. Kalorije za mršavljenje igraju značajnu ulogu, jer je u ovoj mjeri, mjerilo koliko energije trebamo za potrebe našeg tela i za naše svakodnevne aktivnosti. Da biste izgubili težinu, potrebno je napraviti količinu konzumiranih kalorija nego što je potrošeno.
Gde da započnem?
Prvo, morate izračunati koliko je kalorija potrebno za život našeg tela: cirkulaciju krvi, disanje, rast, varenje itd. Osnovna formula razmene (TOE) će nam pomoći u tome.
9,99 × težina + 6,25 × visina - 4,92 × godina - 161
Ovo je formula Muffin-Geor, koju je odobrila Asocijacija američkih nutricionista, koja vam omogućava da tačno izračunate broj kalorija potrebnih za odmor.
Zatim ćemo izračunati potrebne kalorije dnevno za našu aktivnost: rad, sport, kućne poslove itd.
Formula ukupne potrošnje energije:
Broj koji je dobijen u prethodnom proračunu pomnožen je faktorom u zavisnosti od vašeg načina života:
- sedentarni način života h1,2;
- lagane fizičke vežbe do 3 puta nedeljno h1,37;
- obuka do 5 puta nedeljno x1.46;
- trening visokog intenziteta do 5 puta nedeljno x1.55;
- svakodnevno igranje sportova x1.63;
- preko intenzivnih sesija svakog dana ili dva puta dnevno x1.72;
- težak fizički rad ili zanimanja visokog intenziteta više od dva puta dnevno x1.9.
Broj koji ste dobili je to, broj kalorija koje možete konzumirati dnevno, bez straha od dobijanja viška težine. Međutim, potreban nam je broj kalorija dnevno za mršavljenje. Postoje dva načina da se to izvede:
- Uzmite 200-500 kcal od ukupne potrošnje energije (WEM).
- Smanjite kaloriju KRE za 15-20%.
Istovremeno, dijetetici snažno preporučuju da se smanji broj kilokalorija ispod rezultata formule opšte razmjene (TOE). Ovo će pomoći usporavanju metabolizma i uništiti mišićno tkivo.
Postoji li razlika između kalorija i kcal?
Kalorije se koriste iu fizici i na dijetetici. 1 kalorija u dijetetici - ovo je 1 kg kalorija, to je - kilokalorija, što znači količinu energije potrebne za zagrevanje 1 kg vode za 1 ° C. To jest, u ishrani kalorija i kilokalorija - to je ista stvar! 1 kalorija = 1 kcal.
"Koristan" izvor kalorija
Da bi se izgubila težina, nije dovoljno smanjiti količinu konzumiranog kkalona, neophodno je pronaći prave namirnice koje neće doprinijeti depoziciji masnih masa.
Doručak:
Za doručak, odaberite spore ugljenih hidrata:
- kaša;
- voće;
- suvi plodovi;
- mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti.
Kašu treba kuvati na vodi, a nakon pripreme možete dodati kremu sa niskim sadržajem masti. Možete jesti ekstra voću ili dodati suho voće kašici. U tom slučaju, imajte na umu da su kalorije u suvim plodovima veće nego u anuitetima voćaka ( slivovi - slive, grožđe - grožđe, suvo kajsije, kajsija, itd.), Jer su plodovi ispunjeni vodom, a ne u suvim plodovima.
Ručak:
meso sa niskim sadržajem masti;- riba;
- salate od povrća;
- sirevi sa niskim sadržajem masti;
- biljna ulja;
- supe od povrća;
- pasulj.
Kada kuhate kod kuće, nemojte biti lenji da brojate kalorije gotovih jela. Uzmite balans, kalkulator i notebook, u kome ćete snimati rezultate vaših proračuna.
Večera:
- spori ugljeni hidrati (žitarice i povrće);
- siromašni sos;
- kuvana pileća prsa;
- riba.
Poslednji obrok trebao bi biti 3 sata prije spavanja, u suprotnom, sve što nije pročišćeno biće deponovano na kukovima i stomaku u obliku potkožne masti.
Nadamo se da ste shvatili koliko su kalorije i težina međusobno povezani, a takođe i da i prvi i drugi lako mogu naučiti da kontrolišu. Rezultat neće vas čekati - nakon prvog dana uravnotežene dijete osećate se čistije, lakše i zdravije.