I jednostavni i kompleksni ugljeni hidrati za ljudsko telo su isti kao i sunce za biljke i drveće.
Jednostavnim ugljenim hidratima nose sledeće:
- glukoza (druga imena: šećer grozdja, dekstroza). Nalazi se u mnogim sokovima od voća i jagodičastog voća (pre svega - soka grožđa);
- fruktoza - pronađena u plodovima;
- saharoza (glukoza sa fruktozom). Od toga, 95% je rafinisani šećer;
- Maltoza (inače - šećer slada). Naćićemo je u žitaricama žitarica, paradajzima, kao i nektaru i polenu nekih biljaka;
- laktoza (inače - mlečni šećer). Nalazi se u mlečnim proizvodima;
- galaktoza. To je sastojak laktoze.
Glukoza je glavni izvor energije za bilo koji živi organizam. Prvo, neophodno je za mozak i jetru, kao i za srce, bubrege, mišiće i druge organe. To je glukoza koja je uključena u sintezu glikogena - energetski rezervat koji telo skladišti u jetri i mišićima i mobiliše kada postoji iznenadni nedostatak glukoze.
Skoro svi proizvodi koji sadrže jednostavne ugljene hidrate karakteriše slatki ukus:
- šećer;
- med;
- čokolada;
- džem, džem, džemovi;
- konditorski proizvodi;
- ukus slatkog voća;
- slatka pića.
Jednostavni ugljeni hidrati se nazivaju i brzo, jer se odmah apsorbuju od tela (glukoza se apsorbuje brže od svih ostalih) i odmah mu isporučuje određenu količinu energije - zbog činjenice da se sadržaj šećera u krvi podiže veoma brzo.
Međutim, skoro odmah, bez manje brzine, nivo šećera ponovo pada - jer pankreas ubrizgava velike krvne grupe insulina u krv, dizajniran da ukloni višak šećera u cirkulaciji krvi. Iz tog razloga, bolje je da ne jedete previše slatkiša, zamenjujući ih sa proizvodima koji sadrže kompleksne ugljene hidrate - što ne izazivaju tako brzu skok u nivou šećera.
Koja hrana sadrži složene ugljene hidrate?
Najčešći predstavnik složenih ugljenih hidrata je skrob. Prema tome, možemo reći da su složeni ugljeni hidrati sadržani u svim tim proizvodima gde postoji skrob - kao što su:
- pirinač;
- hljeb;
- pasta;
- krompir;
- pasulj;
- povrće i voće.
Na listu složenih ugljenih hidrata su i biljna vlakna (kao što su pektin i celuloza), koje telo ne apsorbuje i zbog toga ne snabdijevaju energijom. Međutim, ova vlakna povećavaju osećaj sitosti i neophodna su za dobar rad creva.
U obilju, biljna vlakna se nalaze u koži voća, povrća, mahunarki, zrna i, uopšte, u neprerađenim biljnim proizvodima. Na primer, 1 komad belog hleba ima samo 0,8 grama biljnih vlakana, dok u 1 komad hleba od cijelog hrasta (crne) pronađemo 2,4 grama takvih vlakana.
Složeni ugljeni hidrati se nazivaju dugim ugljenim hidratima, jer spaljuju mnogo sporije od jednostavnih ugljenih hidrata - stoga su stalni izvor glukoze za krv. Na primer, smeđi riž oslobađa oko dve kalorije u minuti, dok šećer, koji gori mnogo brže, emituje više od 30 kalorija u minuti.
Kompleksni ugljeni hidrati su superiorniji od značaja za jednostavne, jer ne izazivaju oštar porast šećera u krvi i daju telesu energiju duži vremenski period. Svi složeni ugljeni hidrati se prvo razgradjuju na glukozu, a tek onda apsorbuju telo.
Sportska ishrana i ugljeni hidrati
Najpopularniji sportski dodatak sa visokim sadržajem ugljikohidrata je gajilac težine. Međutim, treba imati na umu da većina ugljenih hidrata u gejneru predstavlja šećer ili druge brzih ugljenih hidrata i može dovesti do formiranja masti i nakon vežbanja. Prema tome, najbolji izbor bi bili konvencionalni proizvodi.
Idealna opcija je da jedete neko jelo sa ugljenim hidratima 2-4 sata pre treninga i malu užinu (na primjer, jednu bananu) sat prije treninga.
Pokušajte da pojedete najmanje 30-50 grama ugljenih hidrata u prva dva sata nakon treninga - da biste vratili mišiće. Na primer, 50 grama ugljenih hidrata može se naći u sljedećim hranama:
- 1 velika banana;
- 2 rezina (60 grama) hleba;
- 1/2 baguette hleba;
- 1,5 šolje (300 ml) voćnog sokova;
- 600 ml izotoničnog pića;
- 1 energetski bar;
- 6 kašika (200 grama) kuvanih testenina;
- 1/2 čaša kuvani pirinač;
- 3/4 litra obranog mleka.
Da li je moguće jesti bez ugljenih hidrata?
Naše telo mora svakodnevno dobiti ugljene hidrate, a lako ih naći u svim hranama. Svetska zdravstvena organizacija utvrdjuje da jednostavni i složeni ugljeni hidrati treba da budu 50-55% svakodnevne ishrane osobe. Pokušajte da uzimate 3-5 grama ugljenih hidrata svakog dana za svaki kilogram svoje težine - i pratite koji ugljikohidrati prevladavaju u hranama najčešće pronađenim na vašem stolu.
Ogljikovi hidrati su za naše telo pogodan i lako dostupan izvor energije. Ljudsko tijelo razdvaja složene ugljikohidrate koji ulaze u njega u tri komponente: vodu, glukozu (koja se dalje obrađuje u energiju), i ugljen-dioksid (koji se ekstrahuje kroz disanje). U slučaju kada telo očigledno nije dovoljno ugljenih hidrata (na primer, ako sedite na dijetu od ugljenih hidrata), počinje da razbija masti i proteine kako bi dobili energiju. Ovaj proces je veoma energetski intenzivan za naše telo i vodi do prilično brzog gubitka težine.