Proteini ili proteini su glavni građevinski blok za sva tkiva tela, kao i za druge sastojke - kao što su antitela, enzimi i većina hormona. U zavisnosti od porekla, proteini se dele na biljke i životinje.
Strukturne jedinice proteina su aminokiseline, a za sintezu proteina naše telo obično koristi 20 aminokiselina. Ali ima najmanje 8 aminokiselina koje ljudsko i životinjsko tijelo nije u stanju da proizvede i koje može dobiti samo sa proteinom koji se nalazi u određenim hranama.
Do sada su poznata samo dva proizvoda, koja uključuju sve osam aminokiselina, a u procentu koja je optimalna za naše telo. To je mleko i jaja.
Proteini životinjskog porekla se nazivaju proteini visoke biološke vrijednosti, ili potpune, jer sadrže esencijalne aminokiseline, koje telo ne može sam sintetizirati. Biljni proteini se smatraju inferiornim jer ne sadrže esencijalne aminokiseline.
Najviše proteina nalazimo u hranama kao što su jaja, meso, riba, mleko, mlečni proizvodi i mahunarke. Značajno manje proteina je sadržano u žitaricama, a još manje u povrću.
Imajte u vidu sledeće:
- U svim slučajevima, povećanje koncentracije aminokiselina u krvi se primećuje sat nakon obroka hrane koja sadrži proteine i može ostati u toku sedam sati.
- Velika količina proteina se ne skladišti u telu, ali se pretvara u ureu i eliminiše se iz tela.
- U slučaju dugotrajne potrošnje hrane bogate belančevinama, postoji opasnost od oštećenja jetre i bubrega. Zbog toga ljudi sa dijabetičkom nefropatijom trebaju ograničiti unos hrane na hranu koja sadrži velike količine proteina.
- Ljudsko tijelo može apsorbirati do 30-35 grama proteina svakih 2,5-3 sata. Prema tome, pokušajte da jedete svaka tri sata hrane koja sadrži proteine. Ako distribuirate unos proteina u česte male porcije, vaše telo će dobiti neprekidan tok "kula" za podršku i obnovu vaše mišićne mase. Osim toga, imajte na umu da hrana bogata proteinima podiže ritam vašeg metabolizma.
Hajde da navedemo prehrambene proizvode koji su bogati visokokvalitetnim proteini:
- Domaći sir. Pola čaše domaćeg sira može dati našem telu do 14 grama proteina, dajući samo 80 kalorija.
- Goveđe meso bez masti. Kao i svako crveno meso, daje telu visokokvalitetne proteine. Podsetimo se da je govedina takođe idealan izvor dva važna elementa u tragovima - gvožđe i cink.
- Protein jajeta. U suštini, ovo je najčistiji protein, koji nije pronađen ni u jednom drugom prehrambenom proizvodu. U brojkama, komponente jajnih proteina će izgledati ovako: 12% čisti protein, 0,25% masti, 0,7% ugljenih hidrata i mala količina lecitina, holesterola, enzima i vitamina B.
- Pileći file. Utvrđeno je da je među prehrambenim proizvodima koji sadrže protein, ovo meso jedan od najodgovarajućih izvora proteina - što je, praktično, bez masnoće. Treba napomenuti da govorimo o mesu bez kože, jer u suprotnom je slika potpuno drugačija!
- Govoreći o proteinima u hrani, nemoguće je izbjeći losos . Pored značajne količine proteina, losos sadrži mnoge vitamine, metale, elemente u tragovima i, naravno, dragoceni za naše telo Ω-3 masne kiseline.
- Kraljevski žele. Ovo, u bukvalnom smislu reči, je hrana za hranu! Osim izuzetno visoke biološke vrijednosti proteina, koji se ne susrećemo u drugim hranama, matični mleč sadrži mnogo vitamina. Preporučena doza prijema matičnog mleča je jedna kašičica ispod jezika, dok se ne reši. Poželjno je - ujutru na prazan stomak.
- Mleko. Malo masti (1,5%), nisko-masti (0%) i cijeli (3,5%) mlijeko imaju skoro istu hranjivu vrijednost. Prema tome, kada se govori o hrani koja sadrži proteine, mleko u isto vreme može biti idealno rešenje za one koji su zainteresovani za zdrave obroke niske kalorije.
Sledeća hrana je takođe visoka u proteinima (g / 100 g proizvoda):
- sir - 26,0;
- škampi (kuvani, bez ljuske) - 22,6;
- govedina, jagnjetina, svinjetina, piletina (nisko-masti, sirovi) - 20,5;
- Jetra (sirovi) - 20,1;
- riba (sirova) - 17,5;
- muesli - 12,9;
- jaje - 12.3.
Koliko proteina nam svakodnevno treba?
SZO preporučuje konzumiranje 0,85 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Ova količina je dovoljna u onim slučajevima kada osoba vodi sedentarni način života i njegovo telo više nije u fazi rasta. U ovom slučaju:
- Novorođeni. Njihova ishrana za 43% treba da se sastoji od prehrambenih proizvoda koji sadrže životinjske proteine.
- Deca 10-12 godina. U njihovoj dnevnoj ishrani, 36% treba uzimati hranu, bogatu belančevinama životinja.
- Odrasli ljudi. Njihova dnevna ishrana treba da uključi 19% proteina pronađenih u prehrambenim proizvodima životinjskog porekla.