Našim stomačima je uvek potrebna korekcija, ali većina nas počinje da trgne kosu na glavi, kada pominje samo donji deo abdomena - najrazraženiju zonu žena. Naravno, svi znamo da je tamo aktivniji od bilo kog drugog gdje se odlaže masti. Ali, kako ne možemo da promenimo ovaj prirodni proces i naviknemo na ovu sudbinu slabih i slabih volje, predlažemo da se okrenete dokazanoj primjeri - vežbama za devojke u donjoj štampi.
Zašto je tako teško?
Donja presa je katastrofalna ne samo kod djevojčica sa viškom težine, već i za one koji su u principu zadovoljni njihovom tankošću. Problem je u tome što ako postoji neka greška u ishrani, mast ne sme biti deponovan nigdje, naime u donjem dijelu abdomena. Zato vežbe na donjem delu štampe treba kombinovati sa besprekornom ishranom koja se sastoji od:
- raspored obroka - doručak i ne jedu, noću gledajući;
- minimiziranje masnih namirnica;
- odbacivanje poluproizvoda, konzervansa, kancerogenih materija;
- biljna hrana u kombinaciji sa dijetetskim mesom, živinom, morskim plodovima;
- obilno piće.
Kako trenirati?
Verujte mi, iz činjenice da ćete svakodnevno izvoditi vežbe za niži pritisak na žene, vaš štampar neće prestati biti problematičan. Štaviše, mišićima za razvoj treba dati vrijeme za odmor i regeneraciju, tako da alternativni treningi sa danima odmora za ovu grupu mišića.
Ako je vaš presa pokriven velikodušnim slojem masti, ne zaboravite na potrebu za "gyrating" cardio.
Vežbe
- Prva efektivna vežba za donju štampu naziva se "Garmoshka" - radimo sa rektusom abdominisom i nazivamo ga jednostavnom zagrevanjem abdominalnih mišića pre nego što treba da radimo sledeće. Sjednemo na podu, počnemo na dlanove ruku, rukujemo ravne noge sa poda za 20 - 30 cm, tijelo malo nagne natrag. Savijte noge i povucite telo na kolena pri izdisanju, ispravite noge i vratite telo u IP na inspiraciju. Mi ne spuštamo noge na pod, vršimo 30 puta.
- Izvodimo komplikovanu varijantu - držimo ravnotežu samo na zadnjici, rukama koje srušimo sa poda. Mi savijemo kolena i spajamo ih rukama, ispravljamo noge, širemo ruke unaokolo. Izvodimo 25 puta.
- Sledeća vježba je "Koraci na tezi" - položili smo se na pod, pritisnuti donji dio na pod, ruke duž tijela, noge srušiti pod. Čarape su istegnute za sebe, ne savijte kolena. Idemo na težinu - 35 ponavljanja.
- Komplikovana opcija - sporo "korake", popravite svaki korak na trenutak. Izvodimo 25 puta.
- Ležali smo na leđima, ruke duž tela, noge savijene pod pravim uglom. Sa silom štampe bacamo noge na nivo iznad glave, ispravljamo ih i rušimo karlicu sa poda. Izvodimo 25 puta.
- Za sledeću vežbu, trebaće vam partnera - leži na podu, popravlja stopala u ušima. Držite ruke nogama, legalno podignite svoje noge. Partner uhvati vaše noge i čini ih "tresnim" pokretom da opusti štampu. Onda pusti, i spusti ih na osam računa. Izvodimo 8 puta - 4 liftova i 4 dole.
- Nastavite vežbe sa partnerom. PI je isti, podignete noge, odbijaju ih, a vi sa otpadom nastavite da raste. Izrađuju se kratke, tresne noge. Trebalo bi da uradite 40 ponavljanja.
- Poslednja vežba - kosine nogu na bočnim stranama. Lezite prema partneru, razdvojite ruke, noge podignute vertikalno. Partner usmerava noge na desno, a potom na levo, vaš zadatak je da kontroliše pokret pokretom štampe, a ne dozvoljavaju slabost. Vaš zadatak - da spustite noge na stranu, partner ih šalje. Izvodimo 25 puta.