Kardio trening

Obuka se može podijeliti u dvije glavne grupe: trening s energijom i kardio. Ako su prvi namenjeni jačanju mišića, povećavajući njihovu snagu, onda kardio opterećenja savršeno ojačavaju kardiovaskularni sistem i razvijaju izdržljivost.

Kardio i vežbanje

Mnogi se pitaju kada je najbolje uraditi kardio: pre ili nakon treninga. Iskusni sportisti preporučuju kardio nakon treninga. Kako nema već glikogena u mišićima, telo će uzeti energiju iz masnog tkiva. Najveće sagorevanje masti počinje od oko 20 minuta, tako da kardio trening traje najmanje 20-30 minuta. Za one koji žele intenzivno smanjiti težinu i smanjiti masni sloj kardioa, preporučuje se to na praznom stomaku, otprilike 40-50 minuta.

Za najbolje sagorevanje masti trebalo bi da pratite svoj puls. Trebalo bi da bude 60-70% vašeg maksimalnog srčane frekvencije, koja se izračunava prema formuli 220 minus vašoj starosti, pri čemu je 220 maksimalni dozvoljeni puls za osobu. Na primjer:

220 - 26 = 194

194 * 0.7 = 135.8 - gornja granica impulsnog koridora.

194 * 0.6 = 116.4 - donja granica pulznog koridora.

Ovako dobijate najbolji rezultat iz kardio opterećenja.

Kardio treneri

Ako ste prvi put u teretani, možda ćete biti zbunjeni izborom i pokušati da saznate koji je kardio-simulator efikasniji: traka za trčanje, vežbanje, korač itd. Svako daje opterećenje različitim mišićima, ali, kao što je već pomenuto, ako je vaš cilj da izvodite kardio vežbe za gubitak težine, nije važno koji simulator izaberete, glavna stvar je da pratite svoj puls. Po pravilu, savremeni simulatori su opremljeni potrebnim senzorima, tako da na monitoru vide sve indikatore i lako možete podesiti opterećenje tako da brzina pulsa ostaje u željenom opsegu. Alternativna opcija može biti monitor srčane frekvencije, koji je vrlo lako naći u sportskoj prodavnici. Takođe je dobro što možete pratiti efikasnost treninga tokom jutarnjeg ili noćnog trčanja izvan sale.

Odvojeno je pomenuti da kardio radi na simulatoru ili na ulici. Ova vrsta obuke se može izvesti kao u klasičnoj verziji, odabirajući udoban tempo i držeći se na čitavoj udaljenosti, i daje prednost radnom intervalu. Efekat rada kardio u drugoj varijanti je efikasniji i omogućava vam da brzo razvijete ne samo izdržljivost, već i povećate indikatore brzine. Intervalno trčanje (izmjena udaljenosti koje putujete sa maksimalnom brzinom i rastojanjima na kojima se odmorite) je osnova za obuku profesionalnih sportista, ali možete ih sigurno uključiti u raspored.

Kardio vežbajac je veoma popularan u sali, mnogi poput njega su više od trake za trčanje. Da, to će dodati raznovrsnost vašim treningima i dati željeni efekat, ali ako imate priliku da kupite ili iznajmite bicikl, verovatno neće želeti da se vratite analognom u hodnik. Pored činjenice da se slika ispred vas konstantno menja, a možete posetiti vrlo slikovita mesta, takvi izleti troše mnogo više energije nego na simulatoru. Teren se neprekidno menja, spusti se zamenjuju usponom, jame i druge prepreke moraju se prevazići na različite načine, tako da se vaš cilj da se otarasite viška težine približi bržoj.

Ako se trening težine ne preporučuje svakodnevno, a mišići trebaju odmor da se prilagode stresu, onda se kardio opterećenja mogu organizirati svakodnevno i uspešno spaliti višak masti.