Da se izgubi težina, neophodno je u složenom, umu, telu i duhu. Tako da svaka ćelija vašeg tela zna da zaista morate da se rešite svih viškova - posebno debela. U ovom slučaju, izuzetno je važno da telo ne doživi stres kada izgubi težinu - jer je stres glavni signal za početak akumulacije težine (što nam jednostavno nije potrebno).
Dakle, s obzirom na sve ove faktore, možete napraviti istinski genijalan program gubitka težine za mesec ili više, ali bolje je početi sa samo 30 dana. Samo je veoma važno da ne budete previše lijeni i provodite pravo vrijeme i pažnju na izradu plana za suzbijanje gojaznosti - onda će kršenje pravila biti uvredljivije.
Pisanje plana
Kao što se očekivalo, sveobuhvatan program gubitka težine ne može se sastojati od banalne ishrane. Moramo se uključiti u ovaj proces i obuku, što ne samo da će pomoći u izgradnji mišića, već će i pomoći da se izbjegne karakteristika gubitka težine depresije pore. Morate početi sa treningom od druge nedelje ishrane, prvo za 30 minuta, a zatim postepeno, uzimajući lekcije do sat vremena.
Kreirajte plan:
- Moramo odrediti našu idealnu težinu i izračunati koliko imamo dodatne kilograme.
- Moraćemo izračunati broj kalorija dnevno, što odgovara našim potrebama u masti, proteini, ugljenim hidratima i uzima u obzir nivo aktivnosti.
- Napravimo dijetu nedelju dana.
- Izrađujemo plan treninga.
Dakle, plan za program mršavljenja za 30 dana je spreman, ostaje samo da slika sve.
Idealna i prekomjerna težina
Postoji jednostavna i praktična formula za izračunavanje idealne težine:
- visina u cm-110 = idealna težina;
- višak težine se obračunava još lakše - iz struje oduzimamo idealnu težinu.
Kalorijska vrijednost
Pošto tvrdimo da je efikasan program ishrane, unos kalorija mora se izračunati i posmatrati tačno, bez viška i bez nedostatka.
Ovde je teže - birati ćemo prema starosti:
- do 29 godina - (0,062 × težina) +2,036) × 239;
- do 60 godina - (0,034 × tezina) +3,538) × 239;
- od 60 godina - (0,038 × težina) + 2,755) × 239.
Zatim, morate sve računati prema vašoj aktivnosti.
Aktivnost u slobodno vrijeme:
- svjetlo - 1.4;
- umereno - 1,5;
- intenzivno - 1.6.
Aktivnost tokom radnog vremena:
- svjetlo - 1.4;
- umereno - 1,5;
- intenzivno - 1.6.
Isti indikatori. Sada morate dobiti prosek, između radnog i slobodnog vremena (na primjer, ako imate sedentarski rad i trening, kao slobodno vrijeme, potrebno je da dobijete srednju umerenu i laku aktivnost).
To je, najčešće, 1.5.
U ovom indikatoru pomnožavamo kaloričnu vrednost, onda uzimamo 500 - to je toliko mnogo da se oduzme kada je u pitanju program mršavljenja za žene.
Racija
Meni uzorka je sledeći:
- čašu vode na prazan želudac;
- doručak - ovsena jela sa brokolijem, sveže staklo;
- drugi doručak - sir, 1 narandžasto;
- ručak - salata od povrća, pirinač, pileći file kuvani, 1 jabuka, 1 tost, zeleni čaj ;
- zakuska - 1 banana;
- večera - avokadova salata sa 1 komadom raženog hleba;
- pre odlaska u krevet - kefir.
Ako i dalje imate "malo" kalorija - dodajte 10 g čokolade za raspoloženje.
Najvažnija stvar je samo primer menija, a vaša hrana treba varirati svaki dan. Prema tome, alternativno, uživajte i gubite težinu!