Klasični mrtvi lift je vežba vredna pažnje ne samo profesionalnim bodibilderima, već i svim ljudima koji žele da razviju svoje telo, da daju lepši i reljefni oblik nogu i da ojačaju mišiće leđa.
Deadlift: pogodnosti za žene
Uprkos činjenici da se klasični mrtvi lift smatra vežjim muževnim vežbanjem nego ženstveni, i zahteva snažne mišiće za leđa i ruke, ipak, u laganoj verziji, bez neverovatno velikih težina, ova vježba je dobra za žene.
Pravilno izvršenje mrtvog lifta pomaže u izgradnji mišićne mase, što čini telo lepšim, elastičnim i napetim. Pored toga, razvijena muskulatura spaljuje mnogo kalorija, što je veoma važno za ljubitelje slatke, koji gledaju svoju težinu. S obzirom na to da je bolje raditi hrepenenje po prvi put pod nadzorom instruktora, ljubitelji kućnih časova savetuju se da se temeljno upoznaju sa tehnikom ili čak gledaju video snimak obuke, jer nepravilnim performansama može dovesti do traume.
Koji mišići rade sa mrtvačnicom?
Za razliku od drugih sorti mrtvih, klasika vam omogućava da vežbate čak i sa slabim nogama i relativno kratkim rukama, što predstavlja prepreku u drugim varijetetima.
Miševi u leđima i butinama najteže su u klasičnom mrtvačnici. Međutim, ova vježba se preporučuje uopšte za razvoj izdržljivosti, izgradnju mišića i jačanje leđa. Ako je važno da znate šta je mrtvac, obratite pažnju na listu glavnih mišića:
- hamstrings;
- adductor mišića butine;
- ispravljači kičme;
- Gluteus gluteus maximus;
- gornji deo leđa;
- najsiromašniji mišići u leđima;
- podlaktica.
Važno je razumjeti da samo tačna tehnika mrtvog lifta stvarno doprinosi razvoju ovih mišića i isključuje mogućnost povrede.
Kako to učiniti?
Deadlift zahteva strogo poštovanje tehnike izvođenja vežbe. Preporučljivo je da počnemo sa malom težinom, naučimo kretanja i tek nakon toga započinjemo lekciju sa značajnom težinom.
- Držite leđa ravnom, držite prirodnu krivinu, savijte kolena i dovedite ih u šipku, ostavljajući veoma kratku distancu, gledajte pravo napred.
- Čvrsto uhvatite vrat svojim rukama. Druga mogućnost: bilo da ga učinite direktnim, običnim prianjanjem, kada obe dlanove gledaju na telo, ili pruganje - kada se jedna od dlanova okrene od sebe, a druga na sebe. Međutim, ova opcija se preporučuje samo onima koji su već dugo bili upoznati sa ovom vježbom, početnici bi trebali zaustaviti na prvoj opciji.
- Glatko, ali brzo podignite šipku, potpuno poravnajte, sinhrono ne uklanjate telo i noge. Pokret bi trebalo da bude glatka, bez oštrih kretanja. Važno je osigurati da je čitava kičma uvek u pravom položaju: ne okreći leđa i
Ne savijte se unazad, telo može biti samo nagnuto napred, pod uslovom da je kičma ravnomerna. - Glatko se vratite na početnu poziciju. Da biste to uradili, nagnite telo napred, malo savijte noge, pamtite da držite leđa ravnom. Vrati bar na pod, čekati jednu sekundu i prvo ponoviti celu vežbu.
Važno je znati kako pravilno izvoditi mrtvac, i vrlo pažljivo vežbati ovu vježbu, posebno ako vežbate sa puno težine. Zapamtite: mrtvi lift će doneti štetu samo ako prekršite tehniku njenog izvršenja. U svim ostalim slučajevima, ova vežba će razviti samo olakšanje tela i učiniti mišićima jačim i lepšim.