Crossfit je trening sa sopstvenom težinom. Program crossfit je veoma popularan među obučenim ljudima koji ili žele da diverzifikuju obuku u hodniku, ili koji nemaju priliku da dođu na obuku, angažovani su u kući.
Izvodićemo kućni program crossfit-a : tri kruga od 8 vježbi, između vježbi od 1 do 3 minute. Sve zavisi od dobrobiti i fizičke spremnosti vozača koji provode program.
Vežbe
- "Berypi" - počevamo od sedenja, odavde idemo do tačke laženja, odavde - naglasak sedi, gurajući ruke od poda i skoči pamučnim putem. Izvodimo 10 puta. Sada se odmorimo - obilježavamo vrijeme od minute do tri.
- Vazdušni štakori - težina tela na petama, uklonite karlicu unazad, savijanjem u zglobu kolena, savijte kolena i savijte se u donjem leđima, a ruke se rastu napred. Kobilica se spušta ispod nivoa kolena, dok izlivamo do FE. Mi smo 30 puta.
- Pada nazad i na stranu - napravimo potisak nazad, prednje koleno pod pravim uglom, idemo gore, sa istom stopom pravimo napad na stranu. Napredujemo i nadimak napadi nazad, na stranu, prvo na desnu nogu 20 puta, a zatim na levo. Koleno je pod pravim uglom, karlica se povlači nazad, stomak se povlači, ruke su istegnute, težina tela je na petama.
- Ustaje od kolena - ruke na pojasu, radimo sa položaja na kolenima. Podignemo desnu nogu, povuku drugu nogu i ispravimo. Onda se vratimo na kolena prvo lijevo, pa tačno. Izvodimo 20 puta po nozi.
- Utisci iz položaja za ležeći položaj se izvode 20 puta. U usponu, izdahnemo, potpuno se spustimo na pod.
- Sitam ili telo raste - izvodi sa položaja sklonog. Kolena su savijena, ruke podignute, a onda na izdisanju rastemo i dodirujemo dlanove stopala. Mi smo 30 puta.
- Sveća - leđimo na leđima na podu, podignemo noge vertikalno, stavimo ruke pod zadnjicu, srušimo ramena i glavu. Prilikom izdisavanja lagano odvojite karlicu od poda i povucite prste do plafona. Mi smo 30 puta.
- Plank je vježba za sve mišićne grupe. Postajemo naglasak koji leži na podlaktici, karlica je fiksirana, stomak je zategnut, leđa je ravna, počiva na podu sa čarapama. Stojimo 30 sekundi.