"Gubitak mršavljenja, vežbanje i zdrava ishrana dijabetes na svim poljima ", rekla je dr. Osama Hamdi, medicinski direktor programa kliničke gojaznosti na Bostonskoj klinici, povezana sa Medicinskom školom Harvard. Dr. Hamdi je predstavio ovaj tako ubedljiv dokaz da su stručnjaci Harvard School of Public Health zaključili da dobro organizovani zdrav način života može sprečiti 90% slučajeva dijabetesa tipa 2. Najvažnije je preduzeti akcije pre nego što lekar prijavljuje da ste u nevolji.
Da bismo vam pomogli u tome, upoznaćemo vas sa četiri glavne strategije programa prevencije dijabetesa; pre nego što ste na četvorokonedeljni plan za "značajne popravke tela" i ishranu jajnih proteina za gubitak težine.
Pored činjenice da su jaja odličan izvor proteina, oni sadrže niacin, koji uopšte poboljšava koncentraciju, memoriju i funkciju mozga. Dr Hamdi je izračunao svoju dijetalnu jaja tako da pacijenti nisu morali uzimati dodatne vitaminske komplekse u procesu gubitka telesne težine. Međutim, ne zaboravite na fizičku aktivnost! Trebali bi biti lagani, ali, ipak, držati telo tonirano. Idealno kardio - lako trčanje, plivanje, "zagrevanje" gimnastičkih kompleksa.
Sada o ostalim učesnicima "parade": od plodova ne možete jesti banane, grožđe, mange, datume i smokve.
Sedmica 1. Idemo!
Vaš cilj: pola sata fizičke aktivnosti (hodanje, biciklizam, plivanje ili domaće vježbe kompleksa) plus dodatna fizička aktivnost - težine za podizanje, istezanje - koje vam se više dopada.
Meni prve nedelje
Doručak:
- 2 kuvana jaja, pola narandže (grejpfrut).
Opcije ručka:
- Svako voće, osim banana, grožđa, mangoa, datuma, smokava. Količina je neograničena;
- pileće, kuhano bez kože;
- tost, paradajz i beli sir sa najnižim sadržajima masti koje možete naći samo.
Opcije večere:
- 2 kuvana jaja, narandža ili grejpfrut, listovi zelene salate (na koje možete dodati krastavce, paradajz, šargarepu i paprike);
- prženo meso (nužno malo masti);
- prženi škampi ili riba, zelena salata, grejpfrut (narandžasto);
- kuvano povrće (odaberite: tikvice, patlidžan, tikvice, pasulj, šargarepa, zeleni grašak).
Sedmica 2. Uzmite kontrolu nad hranom
Pokušajte popuniti polovinu vaše ploče povrćem (ali ne dodajte maslac, sos ili hleb). Jedite četvrtinu uobičajene količine mesa. Uključite pasulj, jaja, tofu u ishranu.
Sačekajte 20 minuta nakon jela. To je obično dovoljno da mozak dobije signal zasićenosti. A tek nakon 20 minuta pauze možete pojesti dodatni dio, ako je potrebno.
Meni druge nedelje
Doručak ostaje isti.
Za ručak dodaju se nove opcije:
- prženo meso i krastavci;
- 2 kuvana jaja, bezalkoholni bijeli sir i kuvano povrće;
- paradajz, prženo meso, grejpfrut (narandžasto).
Večera:
- Ponedjeljak-srijeda: par kuhana jaja, 1 grejpfrut ili narandžasto;
- Četvrtak-petak: par kuvana jaja;
- Subota: voćna salata (sastav: mandarina, naranča, jabuka, breskva i dinja);
- Nedelja: bilo koja od opcija za ručak, koju vam se više sviđa.
Sedmica 3. Hello Fiber!
Cela zrna, voće, povrće i druga vlakna bogata hrana štite se od dijabetesa punjenjem želuca i istovremeno ne preopterećujete telo kalorijama, usporite prirodni porast nivoa šećera u krvi nakon jedenja i obezbedite hranljive materije kao što su magnezijum i hrom. Savjeti za budućnost: koristite dvostruke porcije povrća i voća uz svaki obrok.
Meni treće nedelje
- Ponedjeljak: u bilo koje vrijeme i u bilo kojoj količini voća (navedeni na početku teksta).
- Utorak: u bilo kom trenutku i u bilo kojoj količini kuvano povrće (pogledajte 1. nedelju, opcije za večeru).
- Sreda: u bilo kom trenutku iu bilo kojoj količini, voće i kuvano povrće.
- Četvrtak: Škampa (alternativa je riba) i kuvano povrće.
- Petak: pusto meso (osim jagnjetine) ili piletina.
- Subota: ponedeljak meni.
- Nedelja: utorak meni.
Nedelja 4. Ograničavanje masti
Kao što znate, masti su različite: "dobar" (poli- i mononenasićeni) i "loš" (zasićeni i trans maši). Vaš cilj je da smanjite količinu zasićenih masti na manje od 7% od ukupnog broja kalorija (to je oko 14 grama dnevno, a manje na dijetu od 2.000 kalorija) i da jedete "dobre" masti u umerenim količinama.
Savet za budućnost, nakon završetka ishrane: jedite lupine između obroka. Oni su izvor "dobrih" mononenasićenih masti. Kombinacija malog prstena oraha (ne više od 1/4 čaše) sa rezanim sirovim povrćem pomaže vam da kvalitetno i sigurno zadovoljite vaš glad.
Meni četvrtog tjedna
Set proizvoda se daje celom danu. U svakom trenutku možete jesti, ali kompozicija i količina se ne mogu menjati.
Ponedjeljak:
- 4 komada prženog ili kuvana mesa (ili 1/4 kuvana piletina);
- 3 paradajza i 4 krastavca;
- konzervu tunjevine bez ulja ili kuvane ribe (200 g);
- 1 toast;
- grejpfrut (narandžasto).
Utorak:
- 2 komada prženog mesa (težina - ne više od 1/5 kg);
- 3 paradajza i 4 krastavca;
- 1 toast;
- 1 kruška (opcije: jabuka, narandžasta, parmezan ili lubenica).
Srijeda:
- 1 tbsp. l. sir ili dva rezina belog sira sa malim sadržajem masti;
- kuvano povrće (200 g);
- 2 paradajza i 2 krastavca;
- 1 toast;
- grejpfrut (narandžasto).
Četvrtak:
- pola pržena ili kuvana piletina;
- 2 paradajza i 2 krastavca;
- 1 toast;
- grejpfrut (narandžasto).
Petak:
- par kuvanih jaja;
- 3 paradajza i gomila listova zelene salate;
- grejpfrut (narandžasto).
Subota:
- 2 kuvana pileća grudi;
- brynza (125 g) ili 1/8 kg sira;
- 1 toast;
- 2 paradajza, 2 krastavca i jogurta;
- grejpfrut (narandžasto).
Nedelja:
- 1 tbsp. l. voćni sir;
- 1 tuna banka (obavezno odabrati onu bez ulja);
- 2 paradajza i 2 krastavca;
- kuvano povrće (200 g);
- 1 toast;
- 1 grejpfrut ili narandžasto.