Trčanje je najprihvatljiviji i univerzalni pravac u sportu, koji pomaže u suočavanju sa viškom telesne mase, jačanju zdravlja, oslanjanju olakšanja tela i poboljšanju raspoloženja . Ovo je samo mala lista pogodnosti koje možete dobiti tako što ćete redovno džogirati. Važno je pravilno napraviti raspored rada za početnike, jer prekomerna opterećenja mogu u potpunosti obeshrabrivati želju za vežbanjem. Postoji nekoliko osnovnih preporuka koje će učiniti obuku što ugodnijom. Zapamtite da ako je vaš cilj gubitak težine, važno je ne samo da trčite, već i da jedete u pravu.
Preporuke za planiranje treninga za trčanje
Ljudi koji voze ujutro, uvjerite se da je ovo najbolja opcija da se probudite i budite budni. Zahvaljujući tome, tokom dana je lakše ispunjavati svoje dužnosti, povećavajući produktivnost rada. Pored toga, jutarnja vežba je efikasnija, jer telo nije umorno i spreman za rad. U početku će uvijek biti želja da se napusti obuka, ali to je sasvim normalno, jer je potrebno vremena da razvije naviku. Zato je važno imati dobru motivaciju koja će vas ujutro probuditi i potrajati. Preporučljivo je redovno menjati rutu tako da isti pejzaži nisu dosadni.
Saveti za trčanje ujutro za početnike:
- Prva stvar koju treba da uradite je da postavite cilj sebi, na primer, želite da pokrenete 4 km dnevno i postignete ovaj rezultat za oko 7-8 sedmica. Ovo će delovati kao dodatni podsticaj da se ne zaustavi.
- Ne možete ići na trčanje odmah nakon što se budite, jer mišići još nisu spremni za opterećenje. Od velikog značaja je zagrevanje, što je dovoljno da provede 5-10 minuta. Isecite zglob i mišiće nogu, obavljate rotacije, ljuljaške i čučnje.
- Izrada planiranog rasporeda mršavljenja, važno je uzeti u obzir da početnicima nije dozvoljeno da traju duže vrijeme. Važno je zamijeniti trčanje i hodanje , a također odabrati odgovarajući tempo.
- Na prvom treningu, ne morate se truditi da trčite 10 km i najbolje je da počnete od 1-1,5 km.
- Opterećenje treba postepeno povećavati kako bi se ostvario napredak. Ovdje uzimajte u obzir samo pravilo - ne možete povećati vrijeme svake nedelje za više od 10%. Ako ne pratite ovu preporuku, onda se rizik od povrede povećava.
- Kad god tokom prva dva treninga postoji stalni bol ili neugodnost, onda je vredno odmora. Ako bol ne prođe, onda morate da vidite doktora. Slušajte svoje telo, što će vam sigurno reći o svim odstupanjima.
- Važno je izabrati pravi tempo, tako da se idealno smatrate opcijom kada možete bezbedno pričati dok trčite, bez gušenja.
- Da bi se uskladio raspored treninga ujutro, preporučljivo je koristiti različite uređaje i aplikacije koji će vam omogućiti da kontrolišete vrijeme rada i puls. Ipak, moguće je prvo razviti način i slušati muziku, što će biti neka vrsta stimulansa.
- Tokom vožnje važno je piti puno vode da bi se smanjio rizik od dehidracije. Najbolje je da periodično pijete nekoliko gutljaja i ne sačekajte dok ne bude jača žeđ.
- Ako trčite svaki dan je dosadno, onda zamijenite ovu vježbu sa drugim aerobnim pravcima, na primjer, vožnjom bicikala, skakačem za skakanje itd.
S obzirom na ove preporuke, kao i dostavljeni raspored rada po jutarnjim satima za početnike, možete se naviknuti na takva fizička opterećenja i postići određene rezultate. Nakon što se mišići, respiratorni i kardiovaskularni sistem koriste za redovno opterećenje, možete povećati vreme treninga.