Gvožđe u hrani

Prema procjenama SZO, 600-700 miliona ljudi na planeti pate od nedostatka gvožđa u svojim tijelima - činjenica koja ovaj nedostatak ishrane dovodi na prvo mesto u svijetu, posebno u razvijenim zemljama.

Anemija defekcije željeza se dešava kada ljudsko telo:

1. Ne mogu da apsorbuju dolazni gvožđe zbog problema u gastrointestinalnom traktu.
2. Brzo gubi gvožđe tokom perioda porasta potreba tela (dijete, trudnoća, menstruacija).
3. Ne dobija neophodnu količinu gvožđa s hranom.

U zapadnoj Evropi, drugi razlog je najčešći, iako hrana bogatog gvožđa ne pripada kategoriji visoke cene ili oskudice.

Navedimo glavne simptome malog sadržaja gvožđa u telu:

1. Vrtoglavica.
2. Glavobolja.
3. Pale.
4. Slabost.
5. Stalni osjećaj zamora.
6. Tahikardija.

Treba napomenuti da ponekad kod anemije sa nedostatkom gvožđa osoba ne doživljava ni jednu od gore navedenih. Iz tog razloga, sa čisto profilaktičkim ciljem, poželjno je periodično vršiti testove za određivanje nivoa gvožđa u krvi. U međuvremenu, postoji puno prehrambenih proizvoda u kojima je sadržaj gvožđa dovoljno visok. Dakle, ako je ishrana zdravih ljudi apsolutno izbalansirana - stvar je izuzetno retka po sebi! - on mu treba količinu gvožđa koju nađe u hrani uključenom u njegovom meniju. Međutim, sadašnji sadržaj gvožđa u ljudskoj ishrani, po pravilu, ne prelazi 5-7 mg na 1000 kalorija.

Svakodnevno imaju na svom stolu prehrambene proizvode koji sadrže gvožđe - najlakši i najlakši način da obogate svoje telo. Najveći sadržaj gvožđa nalazi se u mesnim proizvodima, pre svega - u crvenom mesu. A među svim vrstama mesa (i njegovih komada), najbolji izvori su nusproizvodi. Hrani koja sadrže dosta gvožđa su takođe:

• pileća, guska, ćuretina (butina);
• jagnjetina, kozje meso (sirloin, grudnjak, butina, biftek);
• teletina (butina, biftek);
• govedina (loin, jezik, butina, šnicla);
• svinjetina (svježica, dimljena svinjetina);
• zec, zec.

Osim mesa, dovoljna količina gvožđa se nalazi u takvoj hrani kao što su:

• žitarice: muesli, hleb iz cijelog hrasta;
• pasulj: grah, grašak, sočivo (asimilacija gvožđa se povećava ako dodate limun);
• povrće: redkvica, spanać (asimilacija gvožđa se povećava ako dodate limun), artičoke, zeleni grašak, slatki krompir, pečurke, crveni kupus, tikvice, sve zeleno lišće povrće;
• riba, morski plodovi;
• jaja;
• orasi;
• sušeno voće (suvo grožđe, suvo kajsije, suve šljive).

Najveću količinu (50-60%) gvožđa sadržanih u mesnim proizvodima prilično je apsorbirano ljudskim tijelom. Imajte na umu da ako se crveno meso konzumira povrćem, apsorpcija gvožđa povećava se za 400%.

Međutim, gvožđe, koje sretnemo u biljnoj hrani, nalazi se u organizmu koji nije probijen. Zbog toga ga ili uopće ne apsorbira naše telo ili apsorbuje u vrlo malim količinama, a kvalitet ovog gvožđa nije posebno visok.

Bolju probavu željeza u namirnicama pomažu vitamin C, limunska kiselina, folna kiselina, fruktoza, sorbitol i vitamin B12. Mogu se naći u sljedećim proizvodima:

• pomorandže i sok od pomorandže;
• Grejpfrut, kivi, dinja, mango, jagoda;
• paradajz i paradajz sok;
• slani biber;
• krompir;
• bijeli kupus;
• brokoli;
• zeleno lisnato povrće;
• bijelo vino.

Ako vam se preporučuje dijeta iz hrane koja sadrži željezo, odbacite sljedeće:

• bezalkoholna pića poput Coca-Cole, kafa, čaj;
• čokolada;
• mliječni proizvodi (sir, mlijeko, jogurt);
• soja;
• žumanca;
• crveno vino.

Svi ovi proizvodi ometaju asimilaciju gvožđa.

Navedimo sadržaj gvožđa u nekim prehrambenim proizvodima:

• 1 velika čaša kuvanog brokolija - 0,7 mg;
• 1 komad belog hleba - 0,9 mg;
• 1 velika špagetska šolja - 2,0 mg;
• 1 porcija svinjskog ili jagnjetina - 2-3 mg;
• 1 komad melone - 4,0 mg;
• 1 velika čaša žitarica - 18,0 mg;
• jetra (govedina ili piletina) - 8-25 mg.

Koje su potrebe tela za gvožđem?

Količina gvožđa koju osoba treba povezati sa njegovom težinom, godinom, polom, mogućom trudnoćom ili visinom tela. Uopšteno, preporučena dnevna doza gvožđa se određuje u 10 mg za odraslog muškarca i 15 mg za odraslu ženu. Detaljnije:

1. Novorođenče do 6 mjeseci: 10 mg dnevno.
2. Djeca 6 mjeseci - 4 godine: 15 mg dnevno.
3. Žene od 11 do 50 godina: 18 mg dnevno.
4. Žene preko 50 godina: 10 mg dnevno.
5. Trudnice: 30-60 mg dnevno.
6. Muškarci od 10 do 18 godina: 18 mg dnevno.
7. Muškarci stariji od 19 godina: 10 mg dnevno.