Arnoldovo rvanje - tehnika ležanja, sedenja i stajanja

Arnold Schwarzenegger je referent za mnoge sportiste koji se bave razvojem svog tela. Zahvaljujući svom iskustvu i znanju o mišićnoj strukturi, poznati glumac i bodybuilder su ponudili jedinstvenu vežbu za rad na ramenima.

Arnold hrvanje - koje mišići rade?

Zbog činjenice da tokom vježbe ruke rade, različite mišićne grupe su uključene u rad. Većina tereta pada na tri snopa deltoidnih mišića. Treba napomenuti da vežba za štampu u Arnoldu razvija delikatna mišićna vlakna koja nisu uključena u klasičnu štampu, tako da će ramena izgledati gomila. Osim toga, u radu učestvuju triceps, trapezium, gornji dio prsnih mišića, kao i oštre i supraspinozne mišiće. Arnold-ov zglob vežbava mišiće tokom celog vežbanja, što utiče na efikasnost.

Arnoldova tehnika rvanja

Švarceneger je uvek posvetio posebnu pažnju na tehniku ​​vježbanja, bez kojih neće biti moguće postići rezultate. Postoji nekoliko važnih nijansi koje treba uzeti u obzir prilikom izvođenja Arnoldove štampe.

1. Prije obavljanja vežbe, pažljivo proširite ramenske zglobove, vršite rotaciju i razblaživanje.
2. Mnogi pogrešno koriste prvu težinu, ali morate stvarno procijeniti svoje sposobnosti i usvojiti tačnu tehniku ​​izvršavanja, morate početi sa malim opterećenjem.
3. Ne možete da zadržite dah, tako da izdaš treba da bude na naporu, to jest na performansama presa.
4. Sprovođenje Arnoldove štampe, čija se tehnika mora jasno i bez promjena mora zapamtiti, zapamtite da ne možete podići bučke sa kretenicima, jer to povećava teret na kičmi.
5. Što se tiče broja ponavljanja, trebalo bi postepeno doći do nivoa koji će se izvršavati 8-12 puta u 3-4 pristupa.
6. Na krajnjoj tački amplitude kretanja, neophodno je izvesti štampu što je moguće više za postizanje maksimalne kontrakcije deltoidnih mišića.
7. Ne dirajte jedni druge bučice na vrhu pokreta. Ako ignorišete ova pravila, to će poremetiti balans kretanja i može izazvati povredu.
8. Najbolje je izvesti Arnoldovu presu na početku treninga ramena, jer vežba savršeno zagrije mišiće.

Arnoldov Bench Press

Ova varijanta vežbe se smatra poželjnijom i najbolje je da se to izvede na klupi sa podignutim leđima koji će podržati leđa u napred poziciji. Ovo je posebno važno za početnike, jer kao rezultat štampanja sa greškama možete povrediti kičmu. Zglob Arnolda koji sedi sa bučicama se izvršava prema sledećoj shemi:

1. Sjedite na klupi i pritisnite leđa na sedište ili držite je u prednjoj poziciji. Držite gume na nivou ramena rukama sebi.
2. Polako izvodite štampu, a kada grave stignu do linije za oči, morate početi okretati dlanove. Nemojte počinjati da se okrenete pre navedene tačke.
3. Kada su dlanovi na nivou krune, oni treba da budu usmereni ka glavi. Kada su ruke potpuno poravnate preko glave, dlanove treba naginjati napred. Na kraju pokreta, zaustavite se izdisanjem.
4. Ponavljajući putanju kretanja, samo u suprotnom pravcu, stavite ruke dole, uzimajući prvobitni položaj.

Arnold bench press

Neki sportisti više vole da izvode vežbu dok stoje, ali u ovom slučaju opterećenje na leđima raste, što može dovesti do povrede, pa se uverite da su vaši leđa u napred položaju. O tome kako pravilno uraditi Arnold-ov klupu za presvlačenje, opisan gore, glavna stvar nije da nagnete leđa. Važno je napomenuti da ova opcija za vježbu dodatno opterećuje bočne zrake deltoidnih mišića.

Arnoldov Bench Press

Neki sportisti izvode vježbu i iz položaja sklonog, što vam omogućava uklanjanje tereta iz kičme. Takav press Arnold Schwarzenegger podrazumijeva usaglašenost sa nizom nijansi:

1. Neophodno je sedeti na horizontalnoj klupi, stavljajući punu nogu na pod.
2. Držite gume blizu vaših ramena i izvodite klupu za presvlačenje kako je opisano ranije.
3. Preporučljivo je držati klinac pritisnuti prema klupi i ne podići leđa.

Arnoldovo rvanje za devojke

Da bi imali srazmerno razvijeno telo, fer seks treba da obrati pažnju na razvoj svih mišićnih grupa i ramena, uključujući. U tu svrhu idealno odgovara Arnoldovoj štampi, tehnika izvođenja za devojke se ne razlikuje od muške verzije, ali postoje neke značajke koje su važne za razmatranje:

1. Potrebno je započeti obuku sa malom težinom kako bi savladala tehniku. Povećanje opterećenja treba da bude glatko.
2. Da bi se poboljšala estetika mišićnog reljefa, neophodno je povećati broj ponavljanja.
3. Ne bojte se da će ramena postati masivna, jer za to morate vežbati sa puno težine i uzimati dosta proteina .