Svaka žena sanja o vitkim i atraktivnim figurama. Mnogi fer seks ne napuštaju teretanu, rade različite vrste treninga kako bi održali tijelo u tonu. Ali postoje i žene koje nemaju vremena ili novca da prisustvuju teretani.
Vežbe sa ekspanderom kod kuće će vam pomoći da održite fizički oblik, a primetićete da se vaše performanse poboljšavaju.
Kompleksne vežbe sa ekspanderom
Vežbe sa ekspanderom doprinose brzom i efikasnom gubitku težine , izgradnji mišića, stezanju kože i jačanju kardiosistema. Samo zapamtite da bi opterećenje trebalo da bude izvodljivo, bez zamora. Pogledajmo univerzalne vrste vežbi sa ekspanderom.
Vežbe za zadnjicu:
- stojeći, vezati zglobove sa ekspanderskim pojasom. Izvlačenje stomaka i naprezanje zadnjica, podignite nogu unazad za dvadeset s poda. Za svaku nogu vežbajte 15 puta;
- stoji u istom položaju, okreće se na stranu, a prsti trebaju biti tupi. Vježba 15 puta za svaku nogu;
- stignite na kolena i laktove. Proširite sidro na desnoj stopalici, istegnite je preko ramena. Bez ispravljanja, podignite desnu nogu, u ovom položaju vaš kuk bi trebao biti na istom nivou sa prtljažnikom. Čarapa ostaje tupana. Uradite isto sa levom stopom, preuređivanjem ekspandera. Za svaku vežbu nogu treba raditi 10 puta.
Vežba za kuke:
- u leđnom položaju na leđima, savijte jednu nogu do kolena i povucite do grudi. U petlju sklopljenog ekspandera, navući stopalo. Druga noga je ravna. Polako poravnajte savijenu ruku i ne vučite prstom. Vježba 15 puta za svaku nogu;
- bez promene položaja, vezati zglobove sa ekspanderom, podići nogu i proširiti ih, a zatim ih smanjiti i polako spustiti. Stavite ruke u prtljažnik, ali ako imate problema s kičmom, potom postavite pod zadnjicu;
- polazna pozicija stoji, noge su širine ramena. Stojite na ekspanderu, skinite krajeve trake u spuštene i preklopljene ruke. Pomoću raspršivača treba formirati trougao. Da li se prvo okrećete sa strane na jednu stranu jedne noge, a zatim i druge.
Vežbe za štampu:
- bez promene prethodne pozicije, stojite desnom stopalom u petlju preklopljenog ekspandera. Sa desnom rukom, zategnite traku na nivou ramena. Prilikom naginjanja tela udesno, karlica ne bi trebalo da se pomera. Izvodite 15 nagiba desno i lijevo;
- u položaju sklonog, podignite noge gore. Obrišite stopala. Na nivou grudi, savijte ruke u laktovima. Polako spustite nogu i sapnite s poda. Počnite sa 10 niza, s vremenom povećajte broj puta.
Vežbe za kompresiju sa ekspanderom
Pomoću ekspanzije leptira, možete obavljati vježbe kompresije za gotovo sve mišićne grupe, uključujući hamstrings, press i pektorski mišići.
Vežba za grudi . Proširite leptir između podlaktice. Ruke uperavaju, laktovi se stisnu jedni drugima, a zatim rastavljaju.
Vežba za štampu . U leđnom položaju savijte noge na kolenima, istisnite jedan kraj ekspandera kolenima, a drugi rukama ispred lica. Podignite noge od poda, stisnite proširenje nogama. Trebalo bi da osećate napetost u abdominalnoj presi.
Vežba za mišiće butine. Ležajući sa svoje strane, popravite proširenje između kolena. Stisnite kukove leptira i zadržite u ovom položaju 10 sekundi. Izvršite vježbu do 50 puta.
Koristeći vežbe sa ekspanderom, vaša slika će biti u obliku i tonu! U ovom slučaju, ne morate pronaći vreme i novac da odete u teretanu.