Delta vežbe

Deltoidni mišići su odgovorni za mogućnost nošenja majica sa tankim trakama - to jest, da bi se koristio jezik žena. A njihova fiziološka funkcija je da rotiraju i podignu ruke. Delta se nalaze iznad ramenskog zgloba i nazivaju se to upravo zbog njihovog oblika - trougao, kao i grčko slovo "delta".

Vrlo često žene se plaše i izbegavaju vežbe na deltama, kao da ne žele da budu "široko ramena". Međutim, 1 - 2 treninga nedeljno će vas učiniti Schwarzeneggerom, ali oni mogu pomoći da proširite garderobu. Preostalih sedmica, odmorimo vaše mišiće, ne samo izvođenje osnovnih vežbi za delte, već i komplekse za grudi i leđa, kao i oni koji ih učitavaju, iako indirektno.

Vežbe

1. Za početak, treba raditi kardio 10 - 15 minuta na treadmill-u i potpuno zagrevanje za sve mišićne grupe:

2. Za vježbe na deltoidnim mišićima potrebna nam je klupa i tikovi. Lezi na naljem stomaku na klupi i izvodimo rucne dizalice na izduznicu na stranu. Laktovi su blago savijeni, u IP rukama su zatvorene.

3. Zatim vršimo klasiku žanra - najbolju vežbu na deltama i na ramenima kao celini. Ovo je pritisak bučica dok sedite. Podižemo ruke gonilima iznad nivoa ramena u savijenu vrstu, na izdisanju ih ispravljamo i proširujemo ih na gore. Nemojte odvojiti laktove do kraja u gornjoj tački, da biste ih povredili. Izvedemo 15 puta za 4 seta sa ostatkom od 15 sekundi između pristupa.

4. Izvršite "Arnold bench press" sedite na klupi. Držimo gume u savijenim rukama iznad ramena. Palme su raspoređene za sebe, na vrhu smo ih pretvorili u suprotnom smjeru.

5. U stojećem položaju vršimo gneženje, ruke treba zaokružiti, mali prsti trebaju biti veći od ostalih prstiju, laktove iznad četkica. U početnoj poziciji, ruke su spojene na nivou butina, nakon isteka uzgajaju se, formirajući zaobljene ruke. Ovo je veoma efikasna vežba za delta, što će vam omogućiti da osetite kako mišići funkcionišu, au početnoj fazi, to je zaista veoma važno.

6. Poslednja vježba je "broš" ili povlačenje vrata u bradu. Uzmite vrat i izvodite prvi pristup uz slobodnu težinu. Tuga zgrabi spoljašnji držač. Zatim napravimo 4 seta od 15 ponavljanja, dajući što više moguće težine. Trebalo bi samo povući, a ne podići bar za inerciju, a istovremeno osjetiti kako prosečna delta radi. U drugom pristupu, vaši mišići trebaju zapaliti napetost.

Preporuke za efektivnu inflaciju delta

Ako vaš cilj nije samo da biste do ljeta dobili minimalno olakšanje na ramenima, već specifična sportska dostignuća, postoji nekoliko "trikova" koje možete koristiti za poboljšanje efekta treninga.

Prvo, trebalo bi da radite drop-setove. Princip je da izvršite prvih 10 ponavljanja, a zatim se ne odmorite da uzmete malo (20-30%) manje težine i učinite brzi tempo 10 puta.

Drugo, za rast mišića u jednom pristupu ne sme biti više od 20 ponavljanja. Veliki broj ponavljanja trenira izdržljivost, a za izgradnju mišića potrebno je povećati težinu u vežbama.

I treće, ne preteruje težina. Koncentrišite se na tehniku ​​izvršenja skupova vežbi za delte i povećajte težinu samo savladavanjem tehnike do savršenstva. Ovo će vas zaštititi od povreda, međutim, i zagrevanje , koje se ne može zanemariti, jer su ramenski zglobovi vrlo krhki.

Ne zaboravite na sortu - mišići vrlo brzo naviknu na čak najteže zanimanja, tako da ponavljate istu stvar u toku dana, uskoro ćete zaustaviti učitavanje delta.