Da bi se postigli dobri rezultati u sportu, potrebno je pravilno izraditi plan obuke za djevojčice. Pre svega, važno je uzeti u obzir specifičnosti ženskog tela. Na primjer, žene u mišićima imaju manje mišićnih vlakana nego muškarci, što znači da obuka sa malim brojem ponavljanja neće dati rezultate. S obzirom na to da gornja tijela žena nemaju toliko mišića, onda će njihov razvoj morati da se opterećuje više od muškaraca.
Kako napraviti plan za obuku u teretani za djevojčice?
Pre nego što uzmem u obzir pravila za pripremu časova, želela bih da kažem o nekim pravilima. Preporučuje se upotreba mikroperiodizacije, što podrazumijeva promjenu cikličnog opterećenja. Obuka treba da bude velika zapremina, to jest, uključi mnogo ponavljanja u nekoliko pristupa, ali pauza treba da budu minimalna i ne prelaze 1,5 minuta. Važno je pratiti dijetu i pratiti količinu konzumiranih ugljenih hidrata. Preporučljivo je dati prednost planu treninga snage u sali za devojčice, ne bojte se da dobijete muževu formu tela. Sa redovnim vežbama možete se osloboditi viška telesne težine, postići lijepu olakšicu i poboljšati svoje zdravlje.
Saveti za izradu plana obuke za mlađe djevojčice:
- Za početak potrebno je spustiti lekara da preda analize i isključi moguće probleme sa zdravljem.
- U prvih nekoliko sati preporučuje se da radite sa trenerom koji će vam pomoći da napravite pravi program i pratite tehniku izvođenja vežbi.
- Da biste postigli dobre rezultate, potrebno je da se pripremite za složenu obuku, odnosno da se poslednje ponavljanje mora izvršiti najnovijom snagom.
- Plan obuke bi trebao da bude stvaran, tj. Devojka mora imati snagu da to sprovede. Osim toga, časovi bi trebali biti zabavni. Ako izaberete gotov program, onda ga trebate ispraviti sami i, ako je potrebno, zamijenite neke vežbe.
- Svaka vježba treba uraditi 12-15 puta, radeći 3-4 pristupa. Samo veliki treningi će pomoći da se postignu dobri rezultati.
- Bolje je učitati sve mišiće tela u jednom treningu, a ne koncentrirati se na pojedine mišiće.
- Plan treninga u teretani za djevojčice baziran je na odabiru velikih mišićnih grupa, na koje se odabiraju jedna ili dvije osnovne vježbe. Vrijedno je odabrati vežbe koje uključuju veliki broj mišića.
- Idi u teretanu 2-3 puta nedeljno, fokusirajući se na svoje zdravlje. Što se tiče vremena, minimalni period je 30 minuta, a maksimalni period je 2 sata.
- Od velikog značaja je zagrevanje, koje vam omogućava da telo dovedete u ton i pripremite mišiće i zglobove za veću obuku. Osim toga, zagrevanje tela pomaže u značajnom smanjenju rizika od povreda.
- Primjer efikasnih vježbi za gubljenje težine u teretani : napadi i čučnjaci s tikovima, pritiska na mrene, dok leže i stoje, izvlačeći bučice i šipke u bradu, povlačenje i guranje. Za štampe možete koristiti različite vrste izvrtanja, za pumpanje donje i gornje presa, kao i za kosim mišićima.
Od velikog značaja je pravi motiv, koji će dati snagu i pomoći da se nosi sa postojećim teretima.
Plan treninga za djevojčice trebao bi biti implementiran tokom 2-3 mjeseca, a nakon toga potrebno je procijeniti postignute rezultate i, ukoliko je potrebno, ispraviti program. Preporučuje se da izmerite parametre svog tela svake nedelje i napravite raspored napredovanja.