Oporavak nakon treninga

Da biste se u potpunosti oporavili nakon intenzivnog treninga, pokušajte da obratite pažnju na sledeće tačke:

• Ne lišite se spavanja. Morate spavati 7-9 sati noću i, ako je moguće, 1 sat (ne više) u vrijeme ručka;
• Ograničite vreme obuke na 90 minuta;
• Jednom nedeljno, apstinite u potpunosti od časova - ili, u krajnjim slučajevima, dajte sebi vrlo lagane opterećenja.

Kako ubrzati oporavak mišića?

Evo šta treba uraditi nakon svakog treninga:

1. Pijete koktele sa ugljenim hidratima i proteinima odmah nakon treninga.
2. Vježbe istezanja (5-10 minuta).
3. Uzmi topli, a onda hladan tuš.

Pripreme za oporavak mišića

1. Kompleksni antioksidanti. Antioksidanti suzbijaju slobodne radikale. Ovo, zauzvrat, pomaže boljem oporavku nakon treninga, smanjuje bol mišića i zaustavlja upalu. Glavni antioksidanti: vitamini A, C, E, selen, beta-karoten, ekstrakt semena grožđa - proantocianidin, alfa-lipoična (tioctic) kiselina.
2. Amino kiseline sa razgranatim lancima ili BCAA - razgranati lančani aminokiseline. To su esencijalne aminokiseline, što znači da ih telo ne može proizvesti i da ih uzimaju sa hranom. Pored toga, ovi dodaci podržavaju imunitet i predstavljaju 35% svih aminokiselina u mišićima. Glavni predstavnici BCAA su: L-izolevcin, L-valin, L-leucin.
3. Glutamin . Glutamin se smatra ključnim restorativnim faktorom koji sprečava katabolizam mišića.
4. Inosine . Inosine sprečava akumulaciju mlečne kiseline, što izaziva zamor mišića.

Proizvodi za regeneraciju mišića

1. Jaja . Proteini od jaja imaju najvišu biološku vrednost - u poređenju sa bilo kojom drugom hranom.
2. Biljke . Jedan od najbogatijih izvora alfa-tokoferola je jedan od oblika vitamina E.
3. Losos . Regulator mišićnih proteina, losos sadrži mnoštvo visokokvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina, koji ubrzavaju oporavak mišića nakon treninga, s obzirom da smanjuju propadanje proteina.
4. Jogurt . Ako tražite savršenu kombinaciju proteina sa ugljenim hidratima kako biste obnovili svoje telo nakon snažnog treninga, jogurt vam pruža najbolje rešenje.
5. Govedina . Bogato gvožđe i cink, goveđe meso zauzima prvo mesto i kao izvor kreatina.
6. Voda . Miševi bilo kog dela tela su 80% vode. To znači da promena količine vode u našem telu, čak i za 1%, može oštetiti i samu obuku i brzi oporavak mišića nakon nje.

Brzi oporavak mišića

Brzina oporavka mišića je veoma različita, jer zavisi od stepena stresa na njih. U slučaju lakog opterećenja, mišići će se potpuno oporaviti u toku dana. Posle prosječnog opterećenja za potpuni oporavak mišića, možete uzeti oko dva dana. A za završni oporavak mišića nakon obimnog i teškog treninga, trebaće vam nedelju dana (ili čak dve). Dakle, jasno je da oporavak mišića nije uvek moguć.