Naučnici su dokazali da vitak čovek znači zdravo, pa sve više ljudi odlučuje da vodi tačan životni stil . Da bi izgubio težinu, moralo bi se napraviti ozbiljne promjene u uobičajenoj ishrani. U tu svrhu, potrebno je usredsrediti se na pravila dijetetike.
Osnove ispravne ishrane za težinu
Da biste počeli trošiti akumulirane kalorije, neophodno je prilagoditi proporcije BJU. Nutricionisti su proveli brojne kalkulacije, što je omogućilo da odrede optimalnu količinu ovih supstanci za one koji žele izgubiti težinu. Osnove pravilne ishrane o BJU ukazuju na to da za svaki kilogram težine treba biti 1 g proteina, 0,5 g masti i 2-3 g ugljenih hidrata. U formiranju svoje ishrane, važno je, bar u početku, da uzme u obzir ove pokazatelje kako bi izgubio težinu.
Hrana za mršavljenje treba da bude raznovrsna, jer je telo važno za dobijanje važne liste vitamina, makro- i tragova i drugih supstanci. Proces gubitka težine se aktivira kada telo troši više kalorija nego što je to slučaj sa hranom. Dnevna kalorična vrednost ne bi trebala biti veća od 2000 kcal. Za proneveru zaliha preporučuje se aktivno uključivanje u sport. Postanje je glavni neprijatelj figure, jer nakon povratka u uobičajeni meni, telo počinje aktivno sakupljati masti.
Kako započeti ispravnu dijetu za gubitak težine?
Uvek je teško napraviti bilo kakve promjene, ovo važi i za navike u ishrani. Da bi se navikli da se ne bije, preporučuje se sve što postepeno. Prvo, napravite si dijetu za gubitak težine, s obzirom na to da je najbolja opcija pet puta obrok. Preporučuje se da slikate za sebe sve do sat vremena. Još jedan savet o tome kako preći na pravu ishranu za gubitak težine jeste isključiti jednostavne ugljene hidrate koji se nalaze u slatkišima, pecenima i drugim štetnim namirnicama. Čak i ove male izmene će nam omogućiti da vidimo dobre rezultate.
Proizvodi za pravilnu ishranu i gubitak telesne mase
Da biste započeli proces oslobađanja od viška težine, morate na svom meniju zameniti štetnu hranu korisnu. Postoje hrana koja poboljšavaju metabolizam, pomažu da se dugo vremena reši glad i pročisti telo. Ako ih pravilno kombinujete, možete izgubiti težinu i poboljšati svoje zdravlje. Postoje osnovna hrana za mršavljenje, koja se može podeliti u grupe.
- Nisko-kalorija . Ovo uključuje hranu bogata vlaknima, na primer, povrće, zelenilo i voće. Oni pomažu da se dugo vremena reši glad i očisti telo toksina.
- Nisko-masti . Hrana za mršavljenje ne treba uključivati hranu koja sadrži zasićene masti. Bolje je odabrati mlečne proizvode sa malim sadržajem masti za vašu ishranu, kao i živinu, ribu i morske plodove.
- Protein . Zbog visokog sadržaja proteina, rast mišića se poboljšava, višak tečnosti se uklanja i ubrzava metabolizam.
- Sa niskim glikemijskim indeksom . Takvi proizvodi su prirodni gorionici masti , koji pomažu u normalizaciji nivoa šećera u krvi i smanjuju apetit. Ovo uključuje povrće, zelenilo i žitarice.
- Za dugotrajnu zasićenost . Zahvaljujući bogatoj hrani, možete trajno da se rešite gladi, što će smanjiti sadržaj kalorija u ishrani. Trebalo bi da sadrže spore ugljenih hidrata, na primer, iz brašna čvrstih sorti možete odabrati hleb, žitarice i testenine od pšenice.
Zdrava ishrana za mršavljenje
Ako osoba odluči da postane tanki i poboljša svoje zdravlje, onda je neophodno napraviti promjene u njegovoj ishrani. Da biste to uradili, trebalo bi da se usredsredite na postojeća pravila o dijetetici. Prvo, vršimo reviziju frižidera, uklanjanjem štetnih proizvoda: dimljeni, slani, kiseli, slatki, začinjeni i pečeni. Zdrava ishrana za mršavljenje, čiji se meni najbolje razvija, s obzirom na pravila dijetetike, treba da sadrži niz korisnih proizvoda.
- Doručak je glavni obrok i najviše kalorija. Da bi to uradili, bolje je izabrati hranu bogatu složenim ugljenim hidratima.
- Lako obroci - večera, a trebalo bi da bude ne kasnije od tri sata pre spavanja. Najbolje je izabrati meso ili ribu sa malom količinom salate od masti i povrća.
- Jedan od principa koji se tiču kako svakodnevno jesti - povrće i voće treba da bude 50% od ukupne dijete.
- Ništa manje važno je tačno tretiranje toplote. Ako želite izgubiti težinu, onda je važno zaboraviti na prženje, a bolje je isušivanje hrane, pecenje i kuvanje za par.
Ishrana u gubitku težine i sportu
Da biste izgubili težinu sa redovnim fizičkim naporima, važno je promijeniti vašu ishranu. Meni treba da sadrži mnoge biljne i životinjske proteine. Još jedna važna komponenta - svježe povrće i voće, važna za varenje. Preferi da daju frakcionu hranu, a delovi ne bi trebali biti veliki. Važno je posmatrati režim koji obuka treba uzeti u obzir. Pravilna ishrana i sport su dva koncepta koji pojedinačno neće dati dobre rezultate.
Ishrana nakon treninga za mršavljenje
Pod uticajem fizičke aktivnosti, masti se spaljuju u tijelu, a proces se nastavlja nakon završetka obuke. S obzirom na ovo, važno je odustati od hrane u trajanju od dva sata, ali morate znati šta treba da jedete nakon treninga nakon navedenog vremena. Meni treba da bude hrana bogata belančevinama, na primer, nisko-mastni sir, kuhani file, morski plod i bela riba. Dopunite ih zelenim povrćem, koje su najbolje začinjene maslinovim uljem.
Ishrana prije vežbanja za mršavljenje
Potrošnja uskladištene masti je posledica fizičkog stresa, pa je važno voditi računa da telo ne uzima kalorije od hrane. Zbog ovoga ne možete jesti tačno prije treninga, a najbolje vrijeme je 2-3 sata prije nje. Neophodno je razumjeti šta je prije treninga, pošto nisu svi proizvodi dozvoljeni. Preporučena varijanta - ugljeni hidrati, na primer, heljda kaša, banane i muesli. Dopunite ih salatom od povrća obloženom uljima. Težina dela ne bi trebala biti veća od 300 g. Ako ne možete jesti par sati pre odjeljenja, onda za pola sata možete jesti 100 g ovsene kaše i jabuke.
Snaga sportista za mršavljenje
Ljudi koji redovno učestvuju u fizičkom naporu treba pravilno formirati svoju ishranu, uzimajući u obzir potrebnu količinu BJU. Kompleks ugljenih hidrata ima vezu sa godinama i važan je za dobijanje energije. Brojanje je vredno da za svaki kilogram težine treba računati sedam grama. Sportska ishrana za gubitak telesne mase trebalo bi da uključi proteine, a preporučena brzina za mala opterećenja je grami po kilogramu težine, ali sa povećanom obukom, količina se povećava na dva grama. Što se tiče masti, oni ne bi trebali biti više od 30% kalorijskog sadržaja celokupne ishrane.
Ishrana u sportu treba nužno uključiti vitamine i minerale. Najbolje je uzeti dodatni kompleks. Još jedna važna tačka je očuvanje ravnoteže vode, jer tokom intenzivnog treninga osoba gubi puno tečnosti sa znojem. Za jedan dan važno je piti najmanje dva litra. Ukupan iznos trebao bi biti pijan tokom dana.