Odlučujući da se uključi u sport, prva stvar na koju se pada je kupovina pretplate u teretanu . Međutim, postoji još jedan izlaz iz situacije - vežbe sa sopstvenom težinom. Da biste sami izgradili mišić i ton, ne trebaju vam grive ili druga opterećenja, jer je najbolja težina vaša sopstvena težina.
Vježbe snage s vlastitom težinom su zapravo trivijalne za nas iz školske prošlosti. Ovo su push-up, pull-ups na traci, pa čak i sit-up. Ništa komplikovano, ali efekat neće biti dugo u toku.
Kada radite sa sopstvenom težinom, mišićna masa će rasti sporije nego kada se vežbate na simulatorima. Ovo je, možda, jedini negativan, što za većinu ljudi možda nije prepreka.
Vežbe
- Prva vježba s težinom vlastitog tijela je tradicionalna čučnja . Noge na širini ramena, ruke ispružene ispred njega. Telesna težina pada na pete, čuče na čučku i izlazi u uspon.
- PI - desna noga iza prsta, savijena, telesna težina sa leve strane. Nagnite telo napred, ruke se spuštaju, podignite desnu nogu i ispravite je do kraja. Podignemo slučaj u IP. Ponovo se savijte i podignite.
- Nagnite telo napred, desnu nogu na istom mestu kao u prethodnoj vežbi. Podižemo noge nagore, i bez spuštanja na pod, proširujemo je napred. Zatim vratimo stopalo do poda, ispravimo telo i učinimo sve ponovo. Ova vježba s vlastitom težinom je jedna i najbolja za obuku štampe i koordinaciju.
- Izvršite vežbe 2 i 3 na levoj stopalici.
- Imamo sva četiri lica, težinu tela na levoj ruci i desnom koljenju. Leva noga se vuče nazad, desna ruka je napred. Kod udisanja smanjimo udove, dok izdahnemo. U poslednjem ponavljanju, popravite položaj podignute ruke i noge i sačuvajte ga 20 sekundi. Ovo je osnovna vežba sa sopstvenom težinom, što ćemo dodatno nadoknaditi.
- IP je isti. Desna ruka i leva noga su istegnuti, na izlučaju savijanju kolena i ruke, izvršavajući zavijanje - povlačimo desni lakt do lijevog kolena. Ne spuštajte udove na pod, vratite ih u produženi položaj.
- Sjednemo na podu, rukama hvatamo čarape, prebacujemo težinu tela na zadnjicu, poravnavamo noge i izvlačimo čarape svojim rukama na sebe. Pusti ruke, ispruži ih ispred nas, naše noge ostaju na položaju. Opet uzimamo ruke za stopala, a onda oslobodimo i popravimo položaj. U ovoj vežbi ne možete se spustiti da biste "počivali" svojim stopalima na podu, oni su sve vreme podignute.
- IP - isti, ruke držeći podignute noge, pada i otvaramo noge u širini.
- Sjedite u leptir - stopala zajedno, počnite na rukama, srušite tijelo s poda. Mi držimo dvije točke - stopala i ruke. Mi popravljamo poziciju.
- Izvodimo istezanje da opustimo mišiće - koleno savijanja ispred njega, druga noga se povuče nazad, tijelo leži na savijenoj koleni.